Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

Теперь рассмотрим отрицательное подкрепление с той же целью. Примером может служить исключение брюссельской капусты из вашего рациона (или любого другого овоща, который вызывает у вас инстинктивное отвращение). Вы убираете то, что вам неприятно, чтобы вознаградить себя за дисциплинированность. Примером также может служить ограничение времени, проведенного в интернете.

Вы исключаете то, что вам нравится, чтобы наказать себя за отсутствие дисциплины.

В этом контексте вознаграждение и последствия могут быть одинаково эффективны. И то и другое может играть важную роль в формировании вашего поведения, мотивировать вас держать себя в руках и идти дальше, когда возникает соблазн сдаться или опустить руки.

Как создать систему, адаптированную под вас

Чтобы построить продуктивную надежную систему вознаграждения и последствий, необходимо определить, что вас мотивирует. Что побуждает вас к действию? Что заставляет вести себя определенным образом? Вознаграждение, которое вы выбираете, должно быть желанным. Аналогично, выбранные вами последствия должны быть достаточно неприятными.

Ни одна система не будет эффективной, если не придерживаться ее до конца. Поощряйте себя, если вам удается сохранить дисциплину, когда возникает соблазн поступить иначе. Если же вы поддаетесь импульсам, наказывайте себя. Если вы не будете последовательны, то обещания вознаграждения и наказаний потеряют смысл. Когда это произойдет, они перестанут работать как нужно.

Уточните, как именно вы будете поощрять или наказывать себя. Например, наградой за постоянную дисциплину будет посещение кинотеатра. Выберите фильм, который вы собираетесь посмотреть. Определите оптимальное время сеанса. Предположим, что наказанием за недисциплинированность будет ограничение времени, проведенного в интернете.

Укажите продолжительность (например, 45 минут). Обозначьте промежуток (например, с 19:00 до 19:45).

Отделяйте поощрения и последствия друг от друга.

Например, если наградой является посещение кинотеатра, то последствием не должен быть его пропуск. И наоборот, если наказанием является ограничение времени в интернете, то наградой не должно быть его увеличение. Устранение уже заработанных поощрений обескуражит вас и сделает циничным. Удаление последствий, которые уже и так существуют, размывает их влияние и делает их бессмысленными.

И наконец, избегайте слишком жестких последствий. Они должны быть достаточно неприятными, чтобы повлиять на ваше поведение, но не настолько драконовскими, чтобы подавить вашу мотивацию.

Упражнение 12

Это упражнение очень полезно. Во-первых, запишите три вещи, которые вам нравятся[20]. В этот список могут входить посещение кинотеатра, употребление какого-либо лакомства или встреча с другом за чашкой кофе.

Во-вторых, напишите три дополнительных занятия, которые вам нравятся и которых вам не хватало бы, если бы вам их запретили. Это могут быть видеоигры, чтение для удовольствия или просмотр телевизора.

Запрет действий из второго списка является негативным подкреплением. Можно использовать и позитивное. В качестве примера приведем принуждение себя к 50 отжиманиям, уборке ванной комнаты, пожертвованию денег на благотворительность, которая вам не нравится. Я предпочитаю использовать негативное подкрепление. Это то, что работает для меня. Но система должна быть индивидуальной, подходить именно вам

.

И наконец, не смешивайте два списка. Разделяйте вознаграждение и последствия.

Время выполнения упражнения: 10 минут.

<p>Бонусный шаг 3: определение ролевой модели</p>

Мы стремимся стать похожими на тех, кем восхищаемся.

Томас Монсон

За исключением поиска партнера по подотчетности (подробнее об этом см. в бонусном шаге 1), на своем пути к самодисциплине вы одиноки. Вы полагаетесь на свою мотивацию, силу воли и вдохновение. Вы создали цели и разработали системы, которые не зависят ни от кого другого. Вы рассчитываете на свои возможности и решимость преодолеть трудности.

Теперь посмотрите на себя со стороны. Вы должны найти пример для подражания.

Если вы в душе индивидуалист, поиск примера для подражания может противоречить вашей природе.

Вы привыкли добиваться всего самостоятельно. Обращение к кому-либо за советом и вдохновением покажется вам неестественным. Но, скорее всего, это пойдет вам на пользу. Выбранный вами человек может помочь преодолеть возникающие препятствия, справиться с трудностями и активизировать вашу энергию, когда у вас появляется желание сдаться.

Как ролевые модели помогают сформировать вашу личность

В вашей жизни были примеры для подражания, даже если вы очень независимы. В детстве вы смотрели на своих родителей, чьи поступки определяли ваши собственные. В школе на вас влияли друзья и одноклассники. Будучи молодым человеком, вступающим в трудовую жизнь, вы могли восхищаться коллегой, который казался вам исключительно умелым и влиятельным.