Выполнение. Согните левую ногу в колене, почти касаясь ей пола. Правую ногу старайтесь не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполните упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
Назначение. Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.
Исходное положение. Опереться на локти, ноги с упором на носки. Ноги вытяните, руки держите прямыми.
Выполнение. Оторвите колени от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто вы делаете отжимания). Корпус держите прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.
Количество повторов. 1–3 раза.
Для хорошо освоивших упражнение. Увеличивайте продолжительность выполнения до одной минуты.
Назначение. Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.
Исходное положение. Встаньте на правую ногу лицом к стене, правую руку вытяните вверх над головой, левой рукой удерживайте левую ногу, согнутую в колене, пятка прижата к ягодицам.
Выполнение. Слегка наклонившись вперед, вытяните правую руку на уровне груди, обопритесь ей о стену, одновременно заводя левой рукой левую ногу назад, как можно дальше. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение с опорой на левую ногу.
Количество повторов. По 2–3 раза на каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его без опоры.
<p>Комплекс упражнений для хорошо подготовленных</p>
Внимание! Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
Исходное положение. Встаньте прямо, руки – за голову, ноги держите на ширине плеч.
Выполнение. Медленно присядьте, стараясь опуститься как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержитесь в положении полуприседа на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.
Исходное положение. Встаньте прямо, выпрямленные руки держите над головой, ноги слегка расставьте.
Выполнение. На счет «раз» согните ногу в колене и медленно перенесите ее над воображаемым барьером. Поставьте ногу на пол перед «препятствием», затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для второй ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10 для каждой ноги.
<p>3. Махи ногой сидя</p>
Исходное положение. Сядьте на пол, обопритесь руками позади себя, левую ногу согните в колене и поставьте ее поверх правой.
Выполнение. Энергично поднимайте правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем выполните упражнение для другой ноги.
Количество повторов. Начинать с 10 повторов на каждую ногу, постепенно доведя количество до 20.
<p>4. Приседания на одной ноге</p>
Исходное положение. Встаньте прямо, руки скрестите за спиной, правую ногу вынесите вперед, левую – отведите назад.
Выполнение. Медленно присядьте, коснувшись левой ногой пола, согнув правую в колене (левая при этом должна оставаться почти прямой). Затем выполните упражнение для другой ноги.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя количество до 10.
Исходное положение. Лягте на пол на спину, ноги выпрямите, руки слегка разведите в стороны и вытяните вдоль туловища.
Выполнение. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу, одновременно притягивая к ее носку левую руку. Задержитесь в принятой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и руки.
Количество повторов. Начинать с 3 повторов на каждую ногу, постепенно доведя количество до 10.
Исходное положение. Встаньте на четвереньки.
Выполнение. Поднимите выпрямленную правую ногу и отведите ее назад максимально далеко, не сгибая в колене, одновременно подняв прямую левую руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сведите вместе левый локоть и правое колено под собой, вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.
