Исследования показывают, что приготовление пищи не влияет на отдельные минералы, поскольку реальная структура минерала при тепловом воздействии не изменяется. Однако органические вещества вокруг минерала могут испытывать воздействие; следовательно, тепло может косвенным образом влиять на содержание минералов. Так происходит, когда жидкость, в которой содержатся определённые минералы, вымываемые из продукта, сливается после приготовления пищи. Исследователи из Университета Киото в Японии обнаружили в своём исследовании, что содержание натрия, калия, кальция, фосфора, магния, железа, цинка, марганца и меди в приготовленных овощах в среднем составляло 60–70 % от содержания этих веществ в свежих овощах. Самая большая потеря минералов имела место, когда продукты варили в воде, а затем высушивали. При жарке (хотя по многим причинам она не является оптимальным способом приготовления) теряется меньше минеральных веществ, чем при варке, а при тушении минеральные вещества сохраняются в наибольшем объёме, поскольку жидкость, в которой тушится пища и которая содержит присутствующие в пище минералы, не отделяется от тушёного блюда.
Вопреки убеждению, бытующему в кругах сыроедов, приготовление пищи на самом деле может способствовать лучшему усвоению определённых минералов в некоторых продуктах. Приведём в пример два вещества, которые, как хорошо известно, негативно влияют на усвоение минералов, таких как кальций, железо и цинк, – это фитиновая кислота (фитаты) и щавелевая кислота (оксалаты). Щавелевая и фитиновая кислоты связывают эти минералы, делая их недоступными для организма. Многочисленные исследования показывают, что оба эти вещества расщепляются при всех типах приготовления, в том числе – при приготовлении на пару, что позволяет более полноценно использовать кальций, железо и цинк. В то же время существуют другие питательные вещества, например определённые витамины, которые теряются при приготовлении пищи, поэтому сырые растительные продукты, содержащие мало щавелевой и фитиновой кислоты, такие как капуста и салат, будут содержать больше питательных веществ, чем их приготовленные аналоги.
Витамины
На витамины могут отрицательно влиять не только нагревание как таковое, но и конкретная температура готовки, и это влияние зависит от типа витамина и способа нагревания. Поскольку вода обычно нагревается быстрее, чем жиры, водорастворимые витамины, как правило, больше подвержены повреждениям в процессе приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Приготовление на пару, по-видимому, позволяет терять меньше всего витаминов; за этим способом следуют варка и жарка. При приготовлении на пару температура пара, поднимающегося из кипящей воды, составляет 212 °F (100 °C) и пища не погружается в воду и не контактирует с ней непосредственно. Во время варки пища погружается в воду и контактирует с ней непосредственно. Во время жарки пища находится в непосредственном контакте с веществом для обжаривания или погружается в него, и обычно это вещество – масло или жир определённого типа, которые чаще всего горячее воды.
В одном исследовании, проведённом учёными Университета Пармы (Италия), изучалось влияние приготовления на пару, варки и жарки на уровень витамина C в соцветиях брокколи. 5-минутное приготовление брокколи на пару привело к потере 32 % витамина C, при этом при варке терялось 48 % витамина, а при жарке – 87 %. Исследователи Познанского университета (Польша) обнаружили, что приготовление брокколи на пару не изменило уровня витамина C, в то время как группа учёных, опубликовавших своё исследование в журнале «Наука о питании», обнаружила, что потери витамина C при приготовлении на пару или варке брокколи составили соответственно 22 и 34 % в случае одинакового времени приготовления. В таком случае, судя по всему, при приготовлении на пару витамин C теряется в меньшем объёме, чем при варке, а при использовании более высокотемпературных методов приготовления этот витамин теряется в большем объёме.
Как и витамин C, фолаты – водорастворимый витамин и поэтому легче теряется во время приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Исследование, опубликованное в «Британском журнале диетологии», показало, что при варке соцветий брокколи теряется больше фолиевой кислоты, чем при приготовлении на пару. Исследователи обнаружили, что при варке произошли приблизительно следующие потери:
• 48 % фолатов за 5 мин;
• 56 % фолатов за 10 мин;
• 65 % фолатов за 15 мин.
Они также обнаружили, что приготовление соцветий брокколи на пару в течение 5-15 мин не привело к значительному снижению уровня фолатов, и аналогичная тенденция наблюдалась в случае листьев шпината. При варке шпината произошли приблизительно следующие потери:
• 51 % фолатов за 5 мин;
• 58 % фолатов за 10 мин;
• 68 % фолатов за 15 мин.