Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Что делать, если диафрагмальное дыхание дается тяжело? Первое время тренироваться лежа на спине – это облегчит задачу. Пробовать начинать с сильного, мощного выдоха – это создаст вакуум, который поможет сделать следующий вдох животом и поменять дыхание на диафрагмальное. Этот трюк можно применять каждый раз, когда вы замечаете, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание.

Диафрагмальное дыхание – универсальный инструмент расслабления, который особенно хорошо работает в ситуации острого или хронического стресса.

Даже минута диафрагмального дыхания поможет снять напряжение и привести вас в норму.

Тело и телесные ощущения

Тело, как и дыхание, есть у каждого (и это прекрасно). Наше тело не умеет быть ни в прошлом, ни в будущем, оно существует и что-то чувствует только в этот самый момент, поэтому оно может стать отличным якорем. Многие из нас склонны игнорировать ощущения в теле, пока что-то не заболит. И даже когда болит, мы еще потерпим и подождем недельку, потому что дел много, а врач принимает в неудобное время.

Есть знаменитая фраза, что большую часть времени мы живем с идеями наших тел, без реальной связи с переживанием телесного опыта. То есть, конечно, мы в курсе, что обладаем телом, у нас есть руки, ноги и голова, что тело двигается и вот это все. Но контакта с телесными ощущениями у нас при этом нет. Помните, я вас просила расслабить плечи, шею и челюсть в одной из прошлых глав? А как они поживают сейчас? Снова напряжены? А как ощущают себя другие части тела? В удобном ли положении сейчас ваши руки, когда вы держите эту книгу? В удобной ли позе вы сидите? Хотите ли вы есть? Или пить? Вам жарко или холодно? Или комфортно и тепло? Что чувствует ваше тело прямо сейчас? А со сколькими из этих ощущений вы были в контакте до того, как прочитали эти вопросы?

Когда мы сталкиваемся с травматичным опытом, его проживает не только наш мозг, но и тело. Оно напрягается, дышит быстрее, плачет, потеет, дрожит. И когда мы восстанавливаемся, мы приходим в себя не только ментально. Мы расслабляем мышцы, напряжение и боль постепенно сменяются другими ощущениями: какие-то из них нам приятны, какие-то просто нейтральны. Нам абсолютно необходимо уметь обращать внимание на все многообразие телесных ощущений в разные моменты времени.

Они – якорь. Они – источник информации о том, что происходит. Они – способ регулировать свое состояние (расслабляясь или напрягаясь).

Задание: Поразмышляйте. Как вы понимаете, что вам холодно? Что вам душно? Что вы хотите есть? Что вы хотите в туалет? В каких случаях вы игнорируете послания вашего тела, а в каких нет?

Существует много практик, направленных на «знакомство» с телом, которые помогают развить телесную осознанность. Пожалуй, самая известная и универсальная из них – сканирование тела, или бодискан. Она подразумевает наблюдение за всеми ощущениями в том виде, в каком они сейчас присутствуют в теле, не стараясь их как-то убрать или изменить. Техника называется сканирование, потому что мы обычно перемещаем внимание снизу вверх, начиная со стоп и заканчивая головой, постепенно переводя наш прожектор внимания на части тела, которые встречаем на своем пути.

Сканирование тела считается одной из самых действенных практик самопомощи для людей, проживающих стрессовый период. Ниже она приведена в максимально полном виде. При этом вы можете модифицировать ее под себя любыми способами: делать быстрее или медленнее, брать более «крупные» зоны наблюдения, сканировать обе ноги и руки одновременно, а не последовательно. Вы даже можете начать с головы, и никто вам ничего не скажет. Я точно не скажу. Единственное и самое важное правило: не старайтесь ничего делать с теми ощущениями, которые замечаете. Ваша задача – не расслабиться, не убрать неприятное. Просто замечать и быть с тем, что есть. При этом ощущения могут меняться под воздействием направленного внимания. Это абсолютно нормально и естественно, за этим процессом тоже можно наблюдать.

Вы можете записать текст практики ниже на диктофон своим голосом, с собственными паузами и темпом. Либо делать ее без опоры на аудиозапись, что тоже нормально.

Для выполнения сканирования лучше принять удобную позу: лечь на спину или сесть на стул, подушку или специальную скамеечку для медитаций (выражаю искреннее восхищение тем читателям, у которых она имеется). Если вы собираетесь сидеть на стуле, постарайтесь чтобы позвоночник ни на что не опирался – вы не должны «проваливаться». Чем нейтральней поза, тем лучше. Если вам сложно сидеть на поверхности или лежать на спине, найдите такую позицию, в которой вам будет удобно и которая наилучшим образом позволит сконцентрироваться на текущем моменте.