Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Если вы будете засыпать (а это весьма вероятно, особенно если вы в стрессе или истощены. Сканирование запускает парасимпатический отдел нервной системы, организм расслабляется и немедленно пытается «доспать свое»), просто откройте глаза.

Итак, начинаем.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Для этого обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.

Теперь бережно перенесите свое внимание на дыхание – вдох и выдох.

Вы можете наблюдать дыхание на кончике носа, шее, груди или животе – в той области, где вам удобнее. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.

Перенесите внимание на левую ступню, а затем на кончики пальцев. Какие ощущения есть тут? Более яркие и более тонкие? Приятные, неприятные или нейтральные? А может быть, это отсутствие любых ощущений? Это тоже абсолютно нормально. Попробуйте охватить вниманием всю левую ступню: пальцы, подошву, пятку, поверхность стопы. Удерживайте внимание на всей левой ступне, осознавая все ощущения в этой области.

Теперь перенесите внимание вверх: к икре, голени, области колена. Что вы чувствуете тут?

Направьте внимание выше и охватите верхнюю часть левой ноги: бедро и его соединение с тазом. Какие физические ощущения рождаются? Наблюдайте за ними. Если возникнут какие-либо мысли или эмоции, постарайтесь отнестись к ним с принятием, но не стоит фокусировать внимание на них.

Если вы заметите, что фокус внимания переместился с исследуемой части тела на что-то другое, похвалите себя за то, что заметили это, и плавно переместите внимание обратно.

Переключитесь на пальцы правой ноги. Осознавайте все физические ощущения: более и менее яркие, приятные, неприятные, нейтральные или их отсутствие. Теперь охватите вниманием всю правую стопу и постепенно переведите внимание вверх: в область икры, голени и правого колена. Отмечайте все, что чувствуете.

Перенаправьте внимание выше: в область бедра и его соединения с тазом – отмечайте все ощущения в верхней части правой ноги.

Переместите фокус внимания с правого бедра на область таза. Что вы чувствуете здесь? Расширьте зону внимания на область гениталий, ягодиц, осознавая любые мысли и эмоции, если они возникают, но не зацикливаясь на них. Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и плавно верните фокус внимания на исследуемую часть тела. В данный момент это область таза.

Из тазовой области переведите внимание чуть выше – на живот. Просто наблюдайте за всеми телесными ощущениями, позволяйте им быть такими, какие они есть.

Теперь переключаемся на нижнюю части спины: копчик и нижние позвонки.

Проскользите вниманием по позвоночнику – через среднюю – в верхнюю часть. Позволяйте возникать любым ощущениям. Охватите вниманием всю спину, принимайте любые ощущения в этой области такими, какие они есть.

Теперь перенесите внимание на грудную клетку. Осознавайте все ощущения, которые возникают там. Отсутствие ощущений – абсолютно нормально.

Медленно переключитесь с груди на кончики пальцев левой руки. Какие ощущения появляются тут? Приятные, неприятные, нейтральные? Или ничего нет вообще? Наблюдайте.

Если в любой момент медитации вы чувствуете, что засыпаете, можете немного приоткрыть глаза.

Расширьте зону внимания и попытайтесь охватить ею пальцы левой руки, ладонь, тыльную сторону руки, запястье. Перенесите внимание на предплечье и локоть. Какие ощущения рождаются тут? Поднимайте фокус внимания выше, наблюдайте ощущения в области от локтя до плеча и подмышки.

Переместите внимание на пальцы правой руки и осознайте все ощущения: более яркие, или более тонкие, или почти незаметные в этой области. Попытайтесь почувствовать всю правую ладонь, пальцы, тыльную часть руки.

Перенесите внимание выше и понаблюдайте за областью запястья, предплечья, локтя. Что вы ощущаете? Идите от локтя к плечу и подмышке, осознавая приятные, неприятные, нейтральные ощущения или их отсутствие.

Теперь в фокусе внимания область обоих плеч и подмышек. Задержимся немного тут. В области плеч мы часто чувствуем напряжение. Вы можете попробовать расслабить эту часть тела, используя дыхание, либо позволить всем возникающим ощущениям просто быть.

Перенесите фокус внимания на область шеи и горла. Осознавая все возникающие ощущения, двигайтесь выше. Сфокусируйтесь на челюсти. Что вы чувствуете здесь? Мягко перемещайте внимание на область щек, губ, зубов, языка, неба, осознавая все ощущения.

Переключитесь на нос. Что вы испытываете? Возможно, вы ощущаете движения воздуха в ноздрях либо полное отсутствие ощущений. Тогда просто признайте это и не пытайтесь изменить.

Мягко переместите фокус внимания на область вокруг глаз, а затем на область лба. Отмечайте все ощущения. Теперь чуть выше – на макушку и чуть назад, на затылок. Затем переключитесь на уши.