Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Если вы чувствуете, что ваш разум отвлекается, попытайтесь осознать, куда перенеслись мысли, и, похвалив себя за внимательность, плавно переместите фокус внимания на исследуемую область.

Расширьте зону внимания на всю голову, осознавая ощущения, которые рождаются здесь.

Теперь постарайтесь охватить вниманием все тело – от головы до кончиков пальцев, и осознать все ощущения, которые есть в этот момент. Понаблюдайте за ними несколько минут.

Для постепенного завершения практики вновь переведите внимание на процесс дыхания, на ту область, где вы его наблюдаете. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на них.

Постепенно, в своем темпе возвращайтесь в пространство вашей комнаты. Если вы делали практику лежа, вставайте через бок, аккуратно. Можно потянуться, размять шею, пальцы рук и ног.

Помимо стандартной практики сканирования, требующей больше времени и отдельного места, вы всегда можете использовать экспресс-вариант. Быстро просканируйте тело, пока ждете лифт или стоите в очереди в магазин. Отмечайте не только боль и напряжение, но и приятные и нейтральные ощущения. Почаще задавайте себе вопрос: что сейчас чувствует тело?

<p>Когда ничего не работает. Экстренные способы регуляции</p>

Существует отдельная категория ситуаций, когда те эмоции, с которыми мы сталкиваемся, по интенсивности приближаются к 90–100 %. Это уже не просто эмоциональные волны, и даже не шторм. Это цунами.

Если ваши эмоции подобны стихийному бедствию, через связанное с эмоциями поведение они могут унести вас туда, где вы совсем не хотите быть. Происходящее с вами будет казаться настолько невыносимым и мощным, что вы будете готовы сделать все, чтобы стало легче: уволиться с работы, напиться, полезть в драку.

Решения, принимаемые под давлением цунами, быстрые, импульсивные, почти всегда вредные в долгосрочной перспективе.

Один из моих клиентов так тревожился перед финальным интервью на очень желанную позицию, что просто не пришел на него, отключив телефон. Другая клиентка разбила всю посуду в доме, став свидетелем сложной для нее ситуации и не найдя другого способа совладать с гневом и тоской. Если вы когда-то сталкивались с цунами или сталкиваетесь с ним периодически, вы понимаете этих людей.

Что делать в случае, когда мы слишком ошеломлены и захвачены эмоциональным цунами? Как отрегулировать свое состояние и не перейти к действиям, о которых мы потом пожалеем? Что поможет сосредоточиться и не принимать решения во вред себе?

Для таких экстренных ситуаций у нас есть экстренные методы.

Один из них вам уже знаком – диафрагмальное дыхание.

Его плюсы в том, что оно не требует специальных условий и может быть применено практически в любой ситуации. Минусы этой техники (в отличие от следующих двух): ею нужно овладеть, то есть требуется предварительное обучение и тренировка.

<p>Холодная вода<a l:href="#n9" type="note">[9]</a></p>

Холодную воду можно использовать как средство эмоциональной регуляции: задержите дыхание и опустите голову в емкость с ледяной водой минимум на 30 секунд. Звучит так себе, правда? Но более рабочий способ придумать сложно: при погружении лица в холодную воду происходит сужение кровеносных сосудов и снижается частота сердечных сокращений. Мы неминуемо физиологически успокаиваемся. Кроме того, холодная вода воздействует на кору головного мозга, улучшая работу всех его отделов, – вы начинаете лучше соображать и более взвешенно принимать важные решения.

Общие правила: чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем сильнее эффект. Ну а теперь, когда вы подумали, что это все провернуть абсолютно невозможно (ну где я в офисе найду вам тазик с ледяной водой), я скажу, что у этого способа есть вариации. Например, можно умыться холодной водой, обязательно намочив виски и задержав дыхание. Или приложить пакет со льдом к векам и щекам. Эффект будет слабее, но он будет.

<p>Интенсивная физическая нагрузка</p>