Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Техника, выполнение которой занимает больше времени, чем диафрагмальное дыхание и использование холодной воды, но не менее эффективная. Вам понадобится порядка 20 минут и немного личного пространства. Да, в офисе это провернуть сложно, потому что в течение этих 20 минут вам надо будет выполнять интенсивные физические упражнения на ваш вкус: бег, зажигательные танцы, прыжки через скакалку. Это должно быть то, что в народе называют кардио, а по-научному – аэробная нагрузка. Частота сердечных сокращений должна достигать 70 % от максимального показателя для вашего возраста (погуглите его). Для тех, кто категорически ничего не желает знать про частоту сердечных сокращений и иметь дело с девайсами, ее измеряющими, скажу по-другому: вы должны вспотеть за эти 20 минут (ко времени, необходимому на эту технику, добавляем душ после). Если вы не вспотели, значит, шалость не удалась. Еще раз: мягкая йога, пилатес, растяжка – это все чудесно и прекрасно влияет на жизненный баланс в качестве регулярной ежедневной активности. Но для того чтобы справиться с крайне интенсивными эмоциями и навязчивыми мыслями, они не подойдут. Общий смысл в том, что, когда мы становимся свидетелями чего-то, что запускает симпатическую активацию (вы наверняка слышали про реакцию «бей или беги»), в кровь поступают определенные гормоны. С помощью интенсивных физических упражнений мы быстрее их «расходуем».

<p>Самое важное</p>

Итак, давайте сформулируем ключевые моменты, которые помогут нам проживать непростой свидетельский опыт:

• Мы не можем выключить эмоции или избавиться от них. Более того, все эмоции, с которыми мы сталкиваемся (даже те, которые кажутся нам совершенно неприятными), несут определенную информацию о том, что происходит с нами и вокруг нас.

• Навык оставаться в настоящем моменте и наблюдать за собственными эмоциями, давая им пространство, не оценивая их и не пытаясь их прогнать, очень важен. Так мы можем оседлать эмоциональные волны и не позволить им захлестнуть нас.

• Наша оценка ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем. А наши эмоции, в свою очередь, влияют на наши оценки.

• Поведение, направленное на избегание сложных эмоций, может облегчить нашу жизнь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной создаст много проблем.

<p>А можно мне конкретную инструкцию? Что делать-то?</p>

Пример № 1

Итак, представим, что вы сидите на рабочем совещании и краем глаза видите новость в телефоне, которая вызывает в вас сильную тревогу и выбивает из колеи. Слова коллег и графики на слайдах немедленно отходят на второй план, вы блуждаете в тяжелых мыслях.

Каков план действий?

1. Оцените интенсивность эмоционального переживания. Понадобятся ли тут экстренные способы регуляции (в данном случае по понятным причинам самым подходящим будет диафрагмальное дыхание).

2. С помощью любого из якорей, которые хорошо работают на вас, вернитесь в настоящее. Вы можете сосредоточиться на ощущении опоры от соприкосновения стоп с полом, на том, что говорит начальник, на запахе кофе в переговорной комнате, на текстуре листа бумаги перед вами. Постарайтесь не просто вернуться, но и удержаться в настоящем моменте.

3. Проведите быструю проверку по трем пунктам.

Какие у вас сейчас есть ощущения в теле? Какие мысли? Какие импульсы к действию? Предположим, вы чувствуете мышечное напряжение, в голове крутятся мысли о том, что вы в опасности, что немедленно нужно что-то предпринять. Вы представляете разные варианты развития ситуации, вам хочется немедленно зарыться в телефон в поисках новой информации или вообще выбежать с совещания и что-то сделать.

Попробуйте оценить, насколько ваша реакция соответствует тому, что происходит прямо сейчас? Может ли быть такое, что вы реагируете на свой прогноз на будущее (или прошлый опыт), но не на то, что происходит в настоящем? Действительно ли вы находитесь в опасности в этот самый момент – тут, сидя на совещании? Сможете ли вы в этот самый момент предпринять что-то эффективное касательно того, что вы прочитали? Более того, не испортит ли ваше положение на работе то, что вы будете откровенно игнорировать происходящее, сидя в телефоне, или вообще ретируетесь?

Можно ли попробовать скорректировать вашу реакцию так, чтобы она стала более подходящей для этой ситуации и не несла долгосрочных неприятных последствий? Постараться сосредоточиться на словах начальника и коллег? Включиться в обсуждение? Отложить размышление о возможных последствиях происходящего до тех пор, пока не появится больше информации?

Пример № 2