Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

3. Прошлый опыт. Проживая год за годом, мы научились интерпретировать вещи определенным образом. Ни один ребенок не рождается из утробы матери с тенденцией критиковать себя по любому поводу или катастрофизировать. Он рос и учился, наблюдая за своим социальным окружением и взаимодействуя с ним. Учился тому, что хорошо, а что плохо; опасно и безопасно; что должны ему и что должен он. И тут действует печальная статистика: на травматичном опыте мозг обучается очень быстро. Столкнувшись с опытом буллинга в школе, ребенок с огромной долей вероятности будет автоматически оценивать ситуации социального взаимодействия в коллективе как опасные, даже если это прекрасный и поддерживающий коллектив.

Подумайте, о том, каковы ваши типичные автоматические оценки и какой опыт мог сформировать их? Попробуйте отслеживать ваши первичные оценки в разных ситуациях и определять их именно как мысли, а не как неотъемлемые характеристики ситуации.

<p>Что делать?</p>

Хорошо, скажете вы, понятно, что мысли могут не соответствовать реальности, запирать нас в эмоциях, быть оценочными и в целом не помогать. Но что с ними делать? В прошлой главе мы говорили о том, что выключить мысли или прогнать их мы не можем. Вот такие, значит, у нас автоматические мысли, других не завезли.

Да, убрать мысли мы не можем. Но и доверять им совершенно не обязательно. Когда дело доходит до размышлений, два наших основных инструмента – не-слияние и когнитивная гибкость.

<p>Не-слияние</p>

Возможность наблюдать за своими мыслями как будто немного со стороны, дистанцируясь и не сливаясь с ними, позволяет увидеть их истинную сущность: это не факты, не истина в последней инстанции, даже не часть нас. Это речь, символы, образы, наши оценки – продукт деятельности нашего мозга.

Мы можем дистанцироваться от мыслей различными способами.

Можем просто наблюдать за ними, как делали это в упражнении в предыдущей главе.

Давайте прямо сейчас еще раз почувствуем, как это работает. Подумайте о дереве. Да-да, ничего особенного делать не надо, просто подумайте о любом дереве, которое придет в голову. Это была первая, легкая часть задания. А теперь чуть сложнее: сделайте воображаемый «шаг в сторону» от этой мысли и понаблюдайте за ней со стороны. Смотрите какая штука: мысль никуда не ушла, вы продолжаете размышлять о дереве, одновременно наблюдая за собственной мыслью о дереве в сознании. Мы можем не только думать о чем-то, мы можем осознавать, что мы думаем. Эта возможность задействовать наблюдающее Я – то, что отличает нас от других живых существ. Никто, кроме людей, такого не умеет.

С деревом получилось, это здорово. Теперь давайте усложним задачу и возьмем менее нейтральную мысль. Мысль, которая так или иначе появляется у вас, когда вы сталкиваетесь со сложным опытом – становитесь свидетелем. «Ситуация безвыходная», «Это конец», «Со мной не случится ничего хорошего», «Я абсолютно беспомощна», «Ненавижу себя», «Ничего не выйдет», «Ваш вариант». Позвольте этой мысли появиться в вашем сознании. А теперь проделайте такой же трюк, как с деревом. Не прогоняйте эту мысль, не подавляйте ее. Просто сделайте «шаг в сторону». Задействуйте наблюдающее Я. Проследите за тем, как эта мысль ведет себя в сознании… В какой-то момент она может занять достаточно много внутреннего пространства или, наоборот, быстро промелькнуть. Ее могут сменить другие мысли. Она может исчезнуть и затем вернуться. Это просто мысль. Такая же, как и мысль о дереве.

Если предыдущее упражнение далось вам непросто, попробуем другой вариант. Мы можем дистанцироваться от мыслей просто на уровне речи.

Произнесите вслух ту самую мысль, которую выбрали для предыдущего упражнения. Послушайте, как она звучит. Убедительно? А теперь произнесите ее еще раз, но добавив перед ней слова «У меня только что возникла мысль…». Как сейчас? Насколько изменился эмоциональный заряд фразы?

«Ситуация безвыходная» – «У меня только что возникла мысль о том, что эта ситуация безвыходная».

«Это конец» – «В моем сознании возникла мысль, что это конец».

«Со мной не случится ничего хорошего» – «Я только что отследил(а) мысль, что со мной не случится ничего хорошего».

«Я абсолютно беспомощна» – «Я замечаю, что думаю о том, что беспомощна».

«Ничего не выйдет» – «Мое тревожное сознание только что посетила мысль о том, что ничего не выйдет».

«Ваш вариант» – «Ваша формулировка + ваш вариант».

Мы можем использовать метафоры и воображение для дистанцирования от мыслей.

Представьте, что вы едете в машине, включено радио, и там болтают ведущие. Будем ли мы чрезмерно включаться в содержание этой передачи и принимать их слова за безусловную истину? Попробуйте в трудной ситуации, когда мысли одолевают, отнестись к ним как к радио. Или к подкасту.

«О, неужели это опять запустилась передача “Ты не справишься”? Как обычно, по расписанию, в начале рабочего дня!»

«Так, опять пошли выпуски подкаста про катастрофы и безысходность. Не помню, когда я на такое подписывалась, но ладно».

«Так, кажется, на этом радио снова врубили “Ты ужасная мать”».