Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни

Теперь ваша очередь. Проделайте это несложное упражнение.

Выберите поведенческую цель, к которой вы стремитесь. У всех нас есть такие цели – от похудения до желания стать более терпеливым родителем или успешнее противостоять навязчивому напору окружающих.

Составьте список людей и ситуаций, которые влияют на качество вашего поведения. Не перечисляйте все триггеры обычного дня – невозможно перебрать сотни, а то и тысячи чувственных и мысленных стимулов. Ограничьтесь парой важных, связанных с конкретной целью. А затем опишите их. Поддерживающие они или обескураживающие? Продуктивные или непродуктивные?

Поместите триггеры в матрицу, чтобы понять, на той ли вы стороне. Если вы удаляетесь от своей цели, это простое упражнение объяснит вам, почему. Возможно, вы получаете слишком много желаемого и недостаточно необходимого.

Возможно, лучший друг на работе, который по несколько раз в день подходит к вашему столу и готов проводить с вами время после работы, является триггером, не дающим вам вернуться домой вовремя и провести время с детьми. (Вам нужно на время «уволить» этого друга.)

Возможно, вы регулярно пропускаете утреннюю зарядку, потому что впустую тратите время в Facebook или в электронной почте. Зарядка необходима, но желание посидеть в социальных сетях выигрывает. (Разберитесь, действительно ли утреннее время подходит для физических упражнений наилучшим образом.)

Я надеюсь, что этот тест: 1) откроет глаза на конкретные триггеры и 2) поможет связать их с поведенческими успехами и неудачами.

Я и сам пользуюсь такой матрицей. Как и половина людей на планете, я знаю, что был бы счастливее, похудев килограммов на пять. Это осознание живет со мной лет тридцать. Но за все время я не сделал ничего для достижения цели. Почему же я не стал таким, каким хочу быть?

Матрица дает ответ.

Я не сталкиваюсь с поддерживающими триггерами, которые приблизили бы меня к цели. Я лишь жалуюсь жене, что мой вес растет. А она дарит мне позитивное подкрепление: «Ты отлично выглядишь». Слова поддерживающие, но они не продвигают меня в нужном направлении. Лидия не лжет, чтобы сделать мне приятное. Она уверяет, что у меня «вполне нормальный» вес. И я думаю: «Она права. Почему же я столько внимания уделяю этим килограммам, которых никто не замечает?» В результате, я ничего не делаю и сохраняю статус кво.

В моем арсенале отсутствуют обескураживающие триггеры, которые приблизили бы меня к цели. Никто меня не стыдит и не грозит наказанием, если я не похудею. У меня нет системы правил или штрафов, которая приблизила бы меня к цели. Я просто не живу на правой стороне матрицы. А она – единственное место, подходящее для достижения поведенческих перемен.

Чтобы похудеть, нужно покинуть верхний левый квадрат, в котором я предпочитаю желаемое необходимому. Таков мой выбор и моя ответственность. Это не решит головоломку поведенческой перемены, но станет первым шагом в правильном направлении.

Величайшее преимущество выявления и определения своих триггеров – случайное, но необходимое напоминание о том, что, сколь ни тяжелы были бы обстоятельства, когда речь заходит о нашем поведении, у нас всегда есть выбор.

Глава 5 Как работают триггеры

У нас всегда есть выбор. Это не так очевидно, когда речь идет о триггерах и нашей реакции на них. Термины «триггер» и «реакция» воспринимаются, как непрерывная последовательность без возможности остановки, размышления и выбора. Но так ли это? Действительно ли мы так легко поддаемся обстоятельствам? Как работает триггер внутри человека? Есть ли движущиеся части между триггером и поведением? А если да, то что это за части?

Когда я защищал диссертацию, существовал классический шаблон для анализа проблем детского поведения: ППП – предшествие, поведение, последствие.

Предшествие – это событие, которое становится причиной поведения. Поведение порождает последствие.

Классический пример: вместо классной работы, ученик рисует картинки. Учитель просит его закончить задание (просьба – это предшествие). Ребенок устраивает истерику (поведение). Педагог отправляет ученика к директору (последствие). Перед нами последовательность ППП: просьба учителя – истерика ребенка – здравствуйте, директор. Располагая этими знаниями, педагог после нескольких аналогичных эпизодов делает вывод, что ребенок ведет себя так, чтобы избежать классной работы.