Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни

В книге «Сила привычки» Чарлз Дахигг использует тот же шаблон для избавления и формирования привычек. Термины «предшествие, поведение, последствие» он называет иначе: «сигнал, привычное действие, вознаграждение». Такая последовательность является «циклом привычки». Курение – это цикл привычки, состоящий из стресса (сигнал), никотиновой стимуляции (привычное действие) и временного состояния психологического комфорта (вознаграждение). Пытаясь избавиться от зависимости, люди часто поправляются, потому что заменяют никотин пищей. Подобным поведением они подтверждают «золотое правило изменения привычки» – сохраняют сигнал и вознаграждение и трансформируют привычное действие – но исполняют его неправильно. Гораздо эффективнее было бы сделать тридцать отжиманий или дать себе иную физическую нагрузку.

Дахигг приводит яркий пример цикла привычки в действии и показывает, как его можно использовать для избавления от зависимости. Старшекурсница Мэнди постоянно грызет ногти, пока пальцы не начинают кровоточить. Она хочет избавиться от этой привычки. Психотерапевт узнает от нее, что она тянет пальцы в рот, почувствовав в них определенную напряженность. Это ощущение возникает, когда ей скучно. Вот и сигнал: напряженность в пальцах появляется от безделия. Мэнди начинает грызть ногти – это привычное поведение, направленное на борьбу со скукой. Физическая стимуляция, и особенно чувство завершенности (когда она обгрызает все десять ногтей), – это вознаграждение. Мэнди это успокаивает, что и делает ее поведение привычным.

Терапевт предложил девушке носить с собой карточку и делать отметку каждый раз, когда она почувствует напряженность в пальцах. Через неделю Мэнди вернулась – на карточке было двадцать восемь отметок. Но ее отношение к сигналу, который заставлял тянуть пальцы в рот, изменилось. Она готова отказаться от привычного поведения. Терапевт обучил ее «реакции замещения» – можно сунуть руки в карманы, взять карандаш, сделать что угодно, лишь бы не тянуть пальцы в рот. Со временем Мэнди научилась потирать ладони или постукивать пальцами по столу – такие действия стали заменой физического удовлетворения от обгрызания ногтей. Девушка заменила пагубную привычку на безвредную.

Первый и третий элементы цикла привычки не вызывают у меня возражений. Их можно определить по-разному: предшествие и последствие, сигнал и вознаграждение, стимул и реакция, причина и следствие, триггер и результат. Я хочу модифицировать среднюю часть – привычное действие. Цикл привычки заставляет думать, что нам достаточно осознать сигналы, и мы автоматически отреагируем правильным поведением.

Для привычек это нормально. Но когда мы меняем межличностное поведение, возникает дополнительный уровень сложности – другие люди.

Триггерная реакция не может всегда быть автоматической, бездумной и привычной, потому что мы обязаны учитывать влияние окружающих на наши действия.

Ногтю нет дела до того, грызем мы его или оставляем в покое. Бокалу вина все равно, выпьем мы его или выльем. Сигарете наше страстное желание безразлично. Но близким людям не все равно, поддаемся мы первому нежелательному импульсу (например, грубости, жестокости, ярости) или подавляем его и делаем правильный выбор. Когда в уравнении появляются люди, нашим поведением управляет не просто привычка. Мы должны приспосабливаться, не полагаясь на привычку, потому что ставки гораздо выше. Если я поддамся жажде никотина и выкурю сигарету, то причиню вред самому себе. Если я не сдержусь в общении с ребенком, я причиню ему вред.

Когда речь идет об изменении поведения взрослых, я предлагаю модифицировать последовательность ППП: включить в него осознание и бесконечно малую остановку. Новый цикл выглядит так: