Триггеры. Как запустить позитивные изменения в жизни

Когда приходится выбирать стакан сока из капусты, сельдерея и манго или стакан сока из сладкого картофеля, моркови, красного перца, свеклы и яблока, невозможно принять решение, о котором потом пожалеешь.

Соблазна нет – нет ни сыра, ни крекеров, ни мороженого. Нет даже миндаля, потому что ты удалил его из своей среды.

Теперь же Эмили нужно было выработать кулинарные и пищевые привычки, которые поддержали бы соковую терапию. Она перешла ко второму этапу поведенческих перемен, к созиданию вместо устранения. Прежние ежедневные вопросы больше не годились. Ей нужно было пересмотреть цели и разработать план на всю оставшуюся жизнь. И вот что у нее получилось:

Так продолжалось около года. Эмили похудела еще на 25 кг и достигла желаемого веса. Она сдала очередной экзамен на сомелье (остался только последний и невероятно сложный этап). И пробежала первые 5 км.

Это не история со счастливой развязкой – о развязке речи нет. История Эмили продолжается, и конца ей не предвидится. Как все мы, она постоянно рискует вернуться к прежнему нежелательному поведению. Истории увеличения веса после экстремального похудения хорошо известны (две трети людей в течение трех лет возвращаются к прежним формам). Среда, которая ведет с нами жестокую войну, делает это почти неизбежным. Нам ежедневно необходимо сохранять бдительность. Мы всегда можем добиться лучшего, даже если это будет всего лишь сохранение достигнутого прогресса.

Я рассказал историю Эмили, потому что ее основная цель – управление весом – близка множеству людей. Ее не осложняли реакции окружающих, поэтому результаты было легко оценить. Кроме того, похудение создано для самоконтроля, потому что наши дни строятся вокруг приемов пищи. Мы покупаем продукты, готовим еду, рассказываем окружающим, что мы съели бы.

Мы управляем нашей средой, не позволяя ей управлять нами.

В попытках изменения другого поведения таких преимуществ нет, будь то сложная цель управления гневом или более легкая по избавлению от привычки сквернословить. И здесь ежедневные вопросы могут все кардинально изменить. Они создают более комфортную для успеха в изменении поведения среду, причем несколькими способами.

1. Они укрепляют нашу решимость

Ежедневные вопросы – это то же самое, что в поведенческой экономике называют «механизмом решимости». Они заявляют о нашем намерении сделать что-либо и, под страхом личного разочарования или публичного унижения, заставляют это сделать. Просьба о помощи к друзьям и родным стала таким механизмом для Эмили. Так мы заводим будильник, чтобы он заставил нас проснуться вовремя. Я знаю людей, которые чистят зубы довольно рано вечером, чтобы не поддаться искушению есть на ночь. Им кажется, что они предпочтут отказаться от еды, чем заставят себя чистить зубы повторно. А вспомните «банку запретных слов», куда мы опускаем деньги каждый раз, когда произносим недопустимое слово. Это очень распространенный механизм решимости. Если мы поспорим с друзьями о том, что сможем закончить проект вовремя, потенциальная потеря денег заставит нас добиться успеха (и это правильно!). Так же действуют сайты социальных сетей, на которых нас просят подписать «контракт» об изменении поведения, а все финансовые штрафы в случае промаха снимают с нашей кредитки (эти деньги, к примеру, могут пойти на благотворительность или наоборот, на то, что нам ненавистно). Есть специальные программы, например, Freedom, которые отключают доступ в Интернет на восемь часов. Приложения типа Lose It! ставят предел ежедневному потреблению калорий – достаточно лишь указать, как быстро мы хотим похудеть. Механизмы решимости хитроумны, глупы и многочисленны, как ментальные колебания, которые мы используем, чтобы что-то сделать. Даже коммерческие организации вовлечены в этот процесс. Компания-производитель очков Warby Parker реорганизовалась в «корпорацию Б» и теперь официально служит и социальному прогрессу, и коммерческим интересам. На каждую проданную пару очков компания отправляет еще одну бесплатно в развивающиеся страны. Компания не может прекратить подобную деятельность по собственному желанию или в случае снижения доходов, не столкнувшись с юридическими и репутационными потерями. Это очень значимый механизм решимости.

Ежедневные вопросы тоже очень серьезны, хотя они всего лишь заставляют нас сформулировать то, что мы действительно хотим изменить в своей жизни. Для многих из нас составление списка целей становится первым признанием своих неудач, потенциальных перемен или решимости стать лучше. (А вы помните момент, когда задумали свою первую значительную поведенческую перемену во взрослой жизни? Что стало триггером? Насколько хорошо вы справились? Нет, спрошу иначе: вам случалось когда-нибудь по-настоящему изменить поведение во взрослой жизни?)