Трудные чувства. Понять себя, простить других

• Вспомните, что каждое живое существо хочет жить мирно и счастливо. Соединитесь с этим глубоким желанием: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Позвольте себе почувствовать тепло этого любящего намерения.

• Теперь, сохраняя образ себя, сидящего на стуле, и чувствуя добрую волю в своем сердце, нежно повторяйте про себя следующие фразы.

Пусть я буду в безопасности.

Пусть я буду счастлив.

Пусть я буду здоров.

Пусть моя жизнь будет легкой.

• Пусть каждая фраза несет именно тот смысл, который озвучен. При необходимости повторите одну фразу несколько раз, до появления полной ясности. Вы также можете повторять одно слово из фразы: «безопасность… безопасность… безопасность…», чтобы прочувствовать смысл.

• Не торопитесь. Держите образ себя в уме, наслаждайтесь своим любящим сердцем и смакуйте значение слов. Когда заметите, что ваш ум начинает блуждать или собирается сделать это через несколько секунд, снова повторите фразы. Если слова становятся бессмысленными, опять визуализируйте себя на стуле, после чего предложите себе вернуться к этим фразам. Если образ на стуле и слова становятся неясными или расплывчатыми, положите руку на сердце и вспомните о намерении наполнить себя любовью и добротой: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Затем вернитесь к фразам. Всякий раз, чувствуя себя потерянным, возвращайтесь к фразам.

• Пусть это упражнение будет легким. Не прилагайте слишком много усилий. Любящая доброта — самая естественная вещь в мире. Отвлекающие факторы всегда будут присутствовать во время практики. Заметив это, отпускайте их и возвращайтесь к фразам. Когда ваше внимание уходит от темы, вернитесь к тому, чтобы подарить себе любовь. Проводить время с самим собой — это все равно что сидеть с близким другом, который плохо себя чувствует; вы не можете его вылечить, но в ваших силах предложить ему доброту, которую он заслуживает.

• Теперь медленно откройте глаза.

Добрая воля VS приятные чувства

Любящая доброта — приобретаемый навык. У некоторых людей есть прирожденный талант к этому. Однако большинство поначалу, вероятно, сочтет медитацию любящей доброты трудной. Почему?

Основная причина трудностей в том, что у нас есть ожидания относительно того, что мы должны чувствовать. К счастью, как заметила Шерон Зальцберг, «медитация любящей доброты работает, даже если вы ничего не чувствуете!» Она работает с нашей глубокой мотивацией: доброй волей. Иногда добрые намерения приводят к появлению приятных чувств, иногда, наоборот, препятствуют возникновению приятных эмоций, пробуждая неуверенность в себе или самоосуждение, а порой вообще ничего не вызывают в нашем воображении.

Практика любящей доброты прямо не влияет на то, как мы себя чувствуем, но помогает мягко поддерживать себя, позволяя эмоциям меняться самим по себе. Помните историю Мишель в начале этой книги? Терапевтическая задача Мишель состояла в том, чтобы отказаться от желания скрывать застенчивость от посторонних, и медитация любящей доброты способствовала ее выздоровлению. Начав с практики сострадания, Мишель научилась отказываться от контроля за появлением румянца на щеках. Она приняла себя, чтобы в конечном итоге рискнуть продемонстрировать себя окружающим как застенчивого человека.

Постарайтесь отказаться от представлений о том, что вы должны чувствовать, занимаясь медитацией любящей доброты. Если испытываете разочарование в связи с отсутствием приятных чувств во время медитации метты, отнеситесь к себе с добротой, потому что чувствуете разочарование: «Пусть я буду в безопасности, счастлив, здоров, и пусть моя жизнь будет легкой». Перенесите внимание с того, чего хотите, на то, как себя чувствуете — в данном случае не хорошо. С каждым добрым словом вы сажаете семя, которое в свое время перерастет в приятное чувство. На первом месте должны быть намерения, потом — чувства.

Позитивные изменения произойдут, когда вы меньше всего их ждете. Например, впервые встав, чтобы произнести речь после изучения метта-медитации, я обнаружил, что говорю: «Пусть я и все здесь присутствующие будут счастливы и свободны от страданий». К моему изумлению, беспокойство сразу уменьшилось. После нескольких лет использования метта-фраз я стал гораздо счастливее и теперь меньше расстраиваюсь, если что-то идет не так. Повторю уже сказанное во введении: самосострадание подобно хорошему другу, который поддерживает лишь в нужный момент.

Сила слов