Трудные чувства. Понять себя, простить других

Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины и ее коллеги сравнили людей, которые семь недель практиковали медитацию любящей доброты, с группой из списка ожидания. Метта-медитация значительно усиливала положительные эмоции (любовь, радость, благодарность, надежду, удовольствие и благоговение), а также расширяла спектр личных ресурсов (осознанность, способность решать проблемы, планирование будущего, ориентирование в окружающей среде, самообладание, наличие цели в жизни, получаемую социальную поддержку, позитивные отношения с другими и физическое здоровье). Кроме того, рост личных ресурсов предсказывал удовлетворенность жизнью в будущем и уменьшал симптомы депрессии. Во время исследования практикующие любящую доброту демонстрировали постоянное увеличение количества положительных эмоций, испытываемых с каждым часом медитации, — они вырабатывали надежный навык для генерирования положительных эмоций, который позволял им опережать эффект адаптации (эффект гедонической беговой дорожки).

Взаимосвязь с окружающими

Я знаю женщину, которая отдала бы жизнь за любимую собаку, но при этом едва могла прокормить себя. Она начала практиковать медитацию любящей доброты по отношению к собаке: «Пусть Джинджер будет счастлива и довольна», затем добавила в эту фразу себя: «Пусть Джинджер и я будем счастливы и довольны». Однажды она сумела произнести: «Пусть мы будем счастливы…» и, наконец: «Пусть я буду…». Иногда нам нужно буквально подкрасться к себе с добротой. Сострадание к другим может привести нас в сострадательное настроение и по отношению к себе. Подумайте о том, кто вам нравится и кто испытывает те же страдания, что и вы. Затем постепенно двигайтесь, чтобы включить себя во фразы метты: «Пусть [Сандра] будет в безопасности и свободна от зла…», «Пусть [Сандра] и я будем в безопасности…», «Пусть мы…», «Пусть я…» Вы также можете начать с человека, которого сильно любили в прошлом, например с ребенка, и вспомнить, как вы себя чувствовали, когда он болел или испытывал боль. Сфокусируйтесь на естественном сострадании в сердце, которое испытываете, затем распространите это чувство на себя.

Еще один способ активировать любящее отношение — создать образ себя в виде маленького ребенка, возможно используя для этого свою старую фотографию. Очаровательный образ может вдохновить на любящее настроение. Вы можете поставить свою детскую фотографию на стол и просто оставить ее там на несколько недель, позволяя себе случайно цепляться за нее взглядом, а затем, когда будете готовы, привнести этот образ в медитацию. У меня в психотерапии есть клиент, которого образ себя как «одинокого ребенка» вдохновил на самосострадание, которое он раньше не мог испытать.

Некоторым людям доброта к себе дается легче, если они начинают практику абстрактно: «Пусть все существа будут счастливы». Затем включают в медитацию себя: «Пусть я и все существа будут счастливы». Для начала вы тоже можете увеличить эмоциональную дистанцию, используя собственное имя: «Пусть [Сэм] будет спокоен и счастлив», а не: «Пусть я буду спокоен и счастлив».

Если у вас были травмирующие отношения и вы испытываете двойственное отношение к людям, можете медитировать на безопасный природный объект, такой как дерево или океан («Пусть это дерево будет здоровым и сильным»). Далее постепенно переходите к домашнему животному («Пусть Джинджер будет здорова и сильна») и, в конце концов, к себе («Пусть я…»). Принцип таков: соединяйтесь с кем-либо или чем-либо, что вызывает у вас улыбку на лице, и отталкивайтесь от данного состояния. Следуйте за сердцем, а затем погрузитесь в картину.

Объект вашей любящей доброты менее важен, чем отношение, которое вы создаете к нему. Ваш мозг, скорее всего, будет повторять то, что привык испытывать. Если чувствуете стресс — учитесь стрессу, если чувствуете доброту — учитесь доброте. Остальное детали.

Любящая доброта в трехчастной гармонии

Метта имеет три технических компонента: (1) слова, (2) чувства и (3) образы. Образ дает нам цель, слова отображают наши глубинные желания, а чувства — это довербальное ощущение того, что мы говорим.

Одним людям в практике проще даются одни компоненты, чем другие. Например, вербалистам проще работать со словами, чувствительным людям — с чувствами, визуалы легко вызывают образы. Это помогает узнать наши предпочтения. Например, я — визуал и могу держать образ в уме. Когда я возвращаюсь к своему образу во время медитации, слова приобретают более глубокий смысл, а чувства усиливаются (включая сопротивление добрым намерениям!). Практика дает лучшие результаты, когда мы сосредоточены на роли, в которой особенно хороши.