Твой эксперимент. Сделай то, чего никогда не делал, и получи то, чего никогда не имел

Для улучшения качества и количества сна также можно применить следующие рекомендации:

• купите часы с функцией трекера сна и отследите его длительность и качество (учитывайте, что современные трекеры дают лишь приблизительную оценку фаз сна – точную может дать лишь энцефалограф, – и, хотя техника постоянно развивается, для сравнения индивидуальных показателей ее достаточно);

• отнимите от времени вашего подъема 8 часов и лягте в это время, чтобы посмотреть, удастся ли вам проснуться раньше будильника;

• на протяжении длительного времени (недели, месяца) ложитесь в 22:00 и отслеживайте вашу работоспособность;

• проветрите перед сном спальню или оставьте окно открытым (приоткрытым), а затем отследите не только качество сна и ощущения после подъема, но и самочувствие в течение целого дня;

• поэкспериментируйте над тем, что вы делаете перед отходом ко сну, и отследите влияние различных факторов (прогулка, медитация, йога, чтение книги, чтение на телефоне, фильм, общение, душ и другие, на ваше усмотрение) на вашу работоспособность на следующий день;

• если вы не успеваете выспаться ночью и энергии до вечера не хватает, то попробуйте так называемый power nap – короткий дневной сон (15–20 минут) или полный цикл сна (не менее полутора часов), – а затем сравните ваше самочувствие;

• понаблюдайте, как различная физическая нагрузка в течение дня влияет на качество вашего сна;

• понаблюдайте, как ужин влияет на качество вашего сна (время принятия пищи и потребляемые продукты);

• ваша идея для эксперимента в сфере сна_______________________

5.6. Ритмичность

Наш организм не способен работать, как компьютер, который можно включить утром и выключить вечером на том же уровне продуктивности, как бы нам этого ни хотелось. Мы являемся биологическими существами, которые живут в соответствии с определенными ритмами. Первый ритм – это циркадный, который соответствует смене дня и ночи. Ночью наш организм настроен на то, чтобы спать, а днем – бодрствовать.

Другой ритм соответствует энергетическому подъему, который наступает после пробуждения (обычно утром). После обеда (или примерно через 7 часов после пробуждения) наступает спад энергии, который после правильного его прохождения сменяется вечерним подъемом. Около 20:00 наступает новый спад, который напоминает человеку, что пора подумать о сне. Ритмы сдвигаются в зависимости от того, когда вы встаете.

Еще один ультрадианный ритм, который рекомендуют соблюдать специалисты по энерджи-менеджменту – это смена активной работы отдыхом примерно каждые 90 минут[16].

В целом ритм – это регулярная смена активной деятельности отдыхом, причем чем точнее будет подобран способ восстановления, тем на больший объем энергии можно надеяться в следующую фазу работы. Например, если вы сидели за компьютером, то правильным в фазу отдыха будет оторваться от него, подвигаться, пообщаться с близкими или коллегами и полностью отвлечься от задачи, над которой вы работали.