Твой эксперимент. Сделай то, чего никогда не делал, и получи то, чего никогда не имел

Для улучшения эмоционального фона также хорошо работают методы позитивного тайм-менеджмента, то есть осознанного и намеренного планирования тех действий, которые делают нас счастливее и благополучнее[29].

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Неделю позитивного тайм-менеджмента начинать было непросто. Расписание мое казалось настолько плотным и насыщенным, что перспектива добавить в него еще один пункт, пусть и приносящий радость, поначалу вызвала сопротивление, поскольку представлялась невозможной. Счастье всегда казалось мне чем-то непременно глобальным. Включив фантазию, я решила начать с малого – с 10-минутной медитации. Удалось! На следующий день мне захотелось уделить внимание телу и сделать легкую утреннюю зарядку, и мне снова удалось. Практика позитивного подкрепления успехов помогла запланировать очередной день уже с большим воодушевлением. К концу недели я накопила ряд позитивных моментов благодаря полному погружению в «дело дня», и у меня появилось вдохновение продолжать – объединить несколько категорий личного счастья в единый пункт плана на день: посмотреть вместе с мужем фильм. Ему понравились и идея, и воплощение – за суетой обыденных дел мы давно не проводили время вдвоем.

Благодаря акцентированию внимания на том, чтобы привносить в план на день пункт, добавляющий счастье, я стала наблюдать за тем, чем занимаюсь в течение дня, обращать внимание на свое состояние и отмечать, что́ меня вдохновляет. Это расширяет возможности планирования счастья каждый день. Для меня оказалось важным именно полное включение в дело, которое я запланировала, и в переживание той радости, которое оно мне приносит. А практики позитивного подкрепления и трех хороших моментов дня на время эксперимента стали моими помощниками.

Счастье раскрылось мне с другой стороны: если в начале недели я сопротивлялась, думая, что оно должно прийти само по себе, теперь я обрела понимание, что не нужно ждать счастье – его важно замечать. И можно планировать.

Татьяна Кривошеева, психолог

Одним из самых популярных и эффективных способов развития навыка управления эмоциями, как позитивными, так и негативными, является осознанность. Причина этого заключается в разнообразном, мультифакторном воздействии осознанности на нашу психику.

Осознанность (mindfulness) характеризуется открытым присутствием, когда сфера внимания расширяется и бесстрастно фиксирует все, что происходит[30]. То есть, например, если кто-то в метро наступил вам на ногу и вы отчаянно захотели отплатить обидчику той же монетой, то в рамках осознанности вы просто осознаете эти мысли и чувства, их сопровождающие. Это не значит, что вы не имеете права ответить человеку, но ваш ответ будет не автоматическим, а осознанным и спокойным. На практике упражнения по развитию осознанности представляют собой различного рода медитации, концентрирующие вас на дыхании, мыслях, звуках, эмоциях, частях тела и других аспектах. Они называются формальными упражнениями. В рамках неформальных упражнений навыки переносятся в реальную жизнь. Например, вместо того чтобы медитировать на чувства, в реальной жизни вы осознаете чувства и эмоции в волнительных ситуациях, пытаясь действовать не инстинктивно, а предварительно все взвесив.