У тебя есть ты. Книга-тренинг о том, как помочь себе в сложных ситуациях

Обнаружь себя здесь и сейчас сидящим там же, где и в начале этой практики. Прикоснись к своим волосам, коснись плеч, ног.

Не торопясь открой глаза.

Ты молодец. Это ещё один шаг к твоей целостности, к твоему здоровью.

Дай, пожалуйста, себе обратную связь по этой практике. Не оценивай, что у тебя не получилось. Отметь, что удалось, определи, нужно ли сделать практику снова, спустя время. Если – да, то зафиксируй, что нужно сделать в ней тщательнее в следующий раз.

~ Учимся обнаруживать эмоции ~

Возвращаемся к эмоциям. Нам с тобой необходимо научиться:

1. Их обнаруживать.

2. Отслеживать.

3. Экологично выпускать.

Есть ряд ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ, по которым мы можем понять, что с нами происходит эмоция. Давай же их рассмотрим, запомним, запишем.

Чаще всего, когда поднимается эмоциональная реакция, мы чувствуем, что наше тело и/или голову распирает или, наоборот, сжимает. В теле/голове ощущается давление, сдавливание – локально или в целом. Иногда мы ощущаем жар или холодок. Так же – локально, или в нескольких местах одновременно, или во всём теле. Из распространённых ощущений, сопровождающих эмоциональные реакции, ещё встречаются: ком в горле, слабость в конечностях, резко возникший туман в голове, тупняк, краткосрочная или продолжительная, но беспричинная боль в голове или теле, перехват дыхания, ноги становятся ватными и тому подобное.

По ТОМУ, КАК ВЕДЁТ СЕБЯ ТЕЛО, мы также можем заметить, что происходит эмоция. Например, зажимаются челюстные мышцы, раздуваются ноздри, сжимаются кулаки, задираются плечи, дыхание внезапно становится поверхностным, тяжелым, зажимаются бёдра, возникает желание убежать, бить, кричать, мы сильно сжимаем предметы, которые находятся у нас в руках, смотрим исподлобья, возникает подёргивание в разных частях тела, мы теребим какой-нибудь предмет или одежду, глаза округляются, мы постукиваем пяткой или носком об пол, переминаемся с места на место, устремляем взгляд в пол, et cetera. Любое ситуативно появившееся, непроизвольное микроповедение тела здесь и сейчас, не совершаемое сознательно, с какой-то осознаваемой целью. Сейчас мы говорим об ощущениях и проявлениях тела, которые происходят прямо сейчас или начались недавно, под воздействием ситуации или события. То есть мы пока не рассматриваем длительно, годами тянущихся, 24/7 держащихся реакций, – это целая огромная, отдельная тема, о которой я когда-нибудь напишу и издам диссертацию.)) Ну или приноси такие штуки прорабатывать лично/на группе.))

Возвращаемся! Всё вышеперечисленное, плюс вариации около того – это и есть те телесные ощущения, которыми мы с тобой будем пользоваться для идентификации эмоций в теле. Ты же помнишь, что эмоции живут в теле? Помнишь. Потому и вытаскивать их мы будем из тела. Можно долго рефлексировать о том, как же болит заноза в заднице, а можно вытащить занозу и пойти дальше. Будем вытаскивать занозу.

Основное, ещё раз:

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ОБНАРУЖИТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕАКЦИЮ, МЫ ЗАМЕЧАЕМ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ И/ИЛИ ПОВЕДЕНИЯ ТЕЛА. А также обнаруживаем желание действовать. Но об этом поговорим чуть позже.

~ Практика Отслеживания Эмоций ~

Вперёд!

Медитация № 4

Обрати своё внимание внутрь. Мы пройдёмся им, как зондом с камерой, по всему твоему телу – от макушки до пальцев ног. Если где-нибудь, в теле или голове, ты обнаружишь напряжение (телесные ощущения с напряжением или микроповедение тела с напряжением), то необходимо будет ещё прицельнее, пристальнее и внимательнее направить в эту область твой «зонд с камерой», чтобы распознать, что это за эмоция. Не анализируй, не надо «догадываться» или придумывать. Просто слушай, наблюдай своё тело. Направляй внимание, и тело само всё расскажет.

Итак.

Направь внимание в голову.

Просто наблюдай, есть ли в ней ощущение напряжения. Если есть – забурись туда своим вниманием. Как оно ощущается? Что оно хочет делать? Через какое действие хочет проявиться? Какая эмоция, какое чувство находится в этом напряжении? Назови его. Потрать на это какое-то время.

Спустись вниманием в шею, горло. Есть ли напряжение здесь? Всё твоё внимание сконцентрировано в шее. Наблюдай. Если есть напряжение, то какое ощущение оно создаёт? Что хочет делать? Какая эмоция?

Плечи и ключицы. Смотри в них изнутри тела. Если есть напряжение, то смотри ощущения, желание проявиться, эмоцию.

Грудная клетка. Внимание, как лёгкий, подвижный зонд с камерой, свободно перемещается внутри. Есть ли напряжение, ощущение, желание, эмоция?

Живот. Напряжение, ощущение, действие, эмоция?

Если твоё внимание ускользает, просто снова верни его к созерцанию процессов в твоём теле.

Трать на каждую часть тела столько времени, сколько тебе необходимо для того, чтобы всмотреться и понять, что там.

Если там тихо и спокойно – просто следуй дальше.

Спина. Есть ли напряжение? Какие ощущения? Как хочет выразиться? Какая там эмоция?

Если твоё внимание ускользает, просто снова верни его к созерцанию процессов в твоём теле. Никак не оценивай и не ругай себя, если внимание удерживается нестабильно.