Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Существует врачебный анекдот о том, что о жизненных приоритетах человека как вида можно сказать по его мышцам, ведь самая сильная – это челюстная, самая большая – ягодичная. На самом деле, количество мышечной массы и ее функциональная активность – важный ресурс здоровья. Мышцы являются мощной защитой метаболизма, снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину и защищают от скачков глюкозы и жиров в крови. Более мощные мышцы повышают продолжительность жизни, снижают риск множества заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических.

С возрастом количество мышц снижается, они замещаются жиром, силовые показатели и выносливость становятся меньше, но этот процесс может быть предотвращен тренировками.

Мраморное мясо.

Вы наверняка знаете про этот деликатес и даже, возможно, его пробовали.

История происхождения этого продукта, родом из Японии, показательна и поучительна: пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом, животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме того, в их рацион включают пиво и саке. Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали. Как результат, мясо этих животных содержит внутримышечный жир – так получается «мраморное мясо». Если животное ест траву и свободно двигается, его мясо никогда не будет таким жирным.

Ничего не напоминает? То же самое делают люди сами с собой сочетанием неподвижности с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.

При этом процесс в начале проходит незаметно, так как объемы рук и ног могут оставаться прежними, а вы лишь чувствуете мышечную слабость и одряхление. Саркопения, или потеря мышечной массы, очень часто сочетается с ожирением, и тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Это неудивительно, ведь клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.

Чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы, а бывает и обратная ситуация: вы увеличили силовую нагрузку, но охват конечностей вдруг уменьшился. Не спешите паниковать: снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.

Люди начинают «терять» мышцы очень рано: при недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5 % мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10 % и к 80 – еще 30 %. Возрастное снижение силы составляет 20–40 % у пожилых по сравнению с молодыми. Помимо снижения физической активности важным фактором риска саркопении является снижение тестостерона и низкое потребление белка – для профилактики рекомендуется увеличить до 1,2–1,5 г на 1 кг вашей массы в день).

Увеличение силы и мышечной массы с помощью тренировок достигалось даже людьми в возрасте 90+. Один год тренировок может восстановить 30 % потерянной силы у пожилых людей, которую они теряли на протяжении последних 12 лет. Силовые тренировки у пожилых на протяжении полугода показывают омоложение мышц на клеточном уровне вплоть до 30-летнего состояния.