Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Современные рекомендации по физической активности говорят, что взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю тренировкам средней интенсивности или не менее 75 минут высокой интенсивности, каждое занятие должно занимать не менее 10 минут. Для дополнительных преимуществ – соответственно 300 минут средней и 150 минут высокой интенсивности. Силовым упражнениям нужно уделять два и более дней в неделю. Однако и эти значения не дотягивают до оптимума нагрузки.

Лучше совсем мало, чем ничего

Пользу могут принести самые короткие эпизоды активности: например, для положительного психологического эффекта часто достаточно всего 5–10 минут, а вот тренировки более 45–60 минут лучше не делать, замените продолжительность увеличением их частоты. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность инфаркта, инсульта и развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.

Исследования показали, что даже одной высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю достаточно, чтобы получить улучшение физической формы, снижение давления и улучшение структуры тела. При этом одна такая тренировка немногим уступает трем среднеинтенсивным тренировкам в неделю.

Проще, еще проще

Если у вас мало времени, то используйте простые подходы, например, выберите 2–3 ключевых упражнения и делайте их каждый день. А чтобы втянуться, можете начать и с одного упражнения в несколько подходов. Если у вас нестабильный график и вам не удается выделять фиксированное время для тренировок, задайте себе еженедельный объем приседаний, подтягиваний, отжиманий, повесьте листок и регулярно в течение дня выполняйте свой план.

Суммарная активность

А как подсчитать общий уровень необходимой активности, если я занимаюсь разными ее видами? Ведь полезно равномерно распределять ее виды: погулять в парке, пробежаться, поднять тяжести. Существует такой показатель как метаболический эквивалент (Metabolic Equivalents, METs) – это единица измерения физической нагрузки, которая показывает отношение уровня метаболизма во время активности к уровню метаболизма в покое. Это значит, что когда вы быстро идете пешком, то ваша активность – 4 MET, т. е. вы тратите в 4 раза больше энергии, чем лежа. Одна единица МЕТ приблизительно равна 3,5 мл кислорода на килограмм веса в минуту. Для примера: работа за компьютером – 3, теннис – 5, баскетбол – 8, бег – 10 МЕТ.

Например, стандартная рекомендация в 150 минут аэробных среднеинтенсивных упражнений (выше 3 MET) или 75 минут бега эквивалентна 450 MET-минут или 7,5 МЕТ-часов в неделю. Такая активность уменьшает смертность на 20 % по сравнению с теми, кто вообще не занимается. Однако оптимальная активность будет выше, начиная с 900 МЕТ-минут или 15 МЕТ-часов до 20 МЕТ-часов. Так, женщины с активностью 21 MET-час в неделю имеют риск рака груди в 2 раза меньше, чем 2 МЕТ-часа. Тренируясь с интенсивностью между 22–75 MET, мы можем снизить риск смерти на 40 %, вот уже большие цифры связаны с повышениeм риска. Используя таблицы МЕТ значений, вы можете оценить свой недельный уровень активности.

Вопросы и задания

1. Отслеживаете ли вы свой прогресс в тренировках? Ведение дневника тренировок поможет вам ускорить свой прогресс.