Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Саркопения – важный фактор риска других болезней: остеопороз, диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Тренировки снижают уровень провоспалительных цитокинов, нормализуют давление, повышают чувствительность к инсулину, улучшают гормональный профиль, помогают поддерживать здоровье костей. Именно силовые тренировки являются самым эффективным видом физической тренировки для лечения саркопении. Другие виды активности, такие как бег, хотя и увеличивают мышечную массу, но медленнее и в меньшем объеме.

Вопросы и задания

1. До какого этажа вы поднимаетесь без одышки?

________________________________________________________

2. Когда вы смотрите на себя в зеркало, нравится ли вам, в какой вы форме?

________________________________________________________

3. Как изменилась ваша сила и выносливость за последние 3 года?

________________________________________________________

12. Мышечная масса, сила и функция

Существует множество способов измерения мышечной массы, силы и функции. Рассмотрим несколько из них.

Инструментальные

Уже упомянутые нами DEXA, биоимпеданс и антропометрические методы, которые вы можете использовать сами.

Обхват плеча

Измерьте мерной лентой обхват середины плеча. Затем возьмите пальцами кожу плеча в складку и измерьте ее толщину с помощью линейки. Повторите измерение, добившись схожих значений.

Обхват плеча (бицепс) = окружность – (3,14 ´ толщина складки). Низкие значения обхвата плеча связаны с более высоким риском смертности, худшим ментальным здоровьем и качеством жизни.

Значения:

Норма: более 28 см (мужчины), 23 см (женщины).

Критические значения: меньше 23 см (мужчины) и 18 см (женщины).

Промежуточные значения – более низкие показатели.

Количество отжиманий, приседаний

Мониторинг своих силовых показателей – количества отжиманий, приседаний, подтягиваний, как общее число, так и количество за одну минуту, поднимаемый вес и др. – хороший способ оценки состояния мышечной системы.

Те мужчины, которые смогли отжаться за минуту более 40 раз, имели заметно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто отжимался менее 10. Подсчитайте, сколько раз вы можете подтянуться, присесть и отжаться за один подход, запишите эти значения.

Скорость ходьбы

Чем быстрее вы ходите, тем выше показатель здоровья. С помощью смартфона подсчитайте свою скорость ходьбы. Скорость ниже 2,16 км/ч связана с самым высоким риском. Чем выше скорость, тем лучше показатели для здоровья.

Оптимальна скорость более 4,3 км/ч.

Сила сжатия кисти

Измеряется с помощью кистевого динамометра. Не знаю, как у вас, но у меня вялое пожатие рук вызывает неприятные ассоциации. Любопытно, что за последние десятилетия рукопожатие мужчин стало слабее, а у женщин, наоборот, сильнее. Исследования показывают, что смертность от сердечно-сосудистых, легочных заболеваний, инсультов и ряда видов рака связаны с уменьшением силы сжатия. Более высокие значения – характеристика повышения долголетия и снижения риска многих заболеваний.

Для мужчин оптимальные значения выше 60 кг, норма 45–60 кг.

Для женщин оптимальные значения выше 45 кг, норма 25–45 кг.

Более точные значения можно получить, если соотнести силу с массой тела. Силу разделить на массу тела и умножить на 100: у мужчин средние значения составляют 60–70 % массы тела, у женщин – 45–50 %.