Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Лягте на спину, лежите в течение 5 минут. Замерьте пульс за 15 секунд (P1), затем в течение 45 секунд выполните 30 приседаний. После этого ложитесь и измеряйте пульс за первые 15 секунд (P2). Через 45 секунд снова измерьте пульс за 15 секунд (P3). Внесите значения в формулу: ((P2–70) + 2(P3-P1))/10. Подсчитав, вы получите значение индекса. Значения 0,1–5 показывают оптимальную физическую работоспособность, 5,1–8 – нормальную физическую работоспособность, больше 8 – низкую.

Максимальное потребление кислорода (МПК, ViO2max)

МПК – это максимальный уровень использования и доставки кислорода при максимальной нагрузке, измеряется в мл/мин/кг и является одним из самых важных маркеров здоровья. Низкие кардиореспираторные резервы приводят к увеличению риска преждевременной смерти и повышению риска заболеваний. Увеличение МПК снижает риск из-за оптимизации работы сердца, лучшего кровоснабжения мышц и роста капилляров в них, улучшения работы митохондрий.

По сути, ваш МПК – это показатель реального биологического, а не паспортного возраста, ведь можно и в 50 лет иметь показатели 25-летнего.

У нетренированных людей МПК снижается уже с 20 лет, причем у мужчин потеря происходит со скоростью 0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за год. При этом люди в возрасте 55–70 лет, которые четыре месяца активно занимались ходьбой или бегом, повысили МПК: мужчины – на 27 %, женщины – на 9 %. Те, кто занимается спортом, имеют показатели МПК, значительно превосходящие обычных людей. Так, мужчина в возрасте 30 лет может иметь МПК на уровне 40 мл/кг/мин, а профессиональный бегун – до 75 мл/кг/мин.

Средними являются величины МПК: для мужчины 52 – (0,25 х возраст), для женщин 44 – (0,20 х возраст).

Мужчины: оптимум – 45 и выше, норма – 40–45, пониженный показатель – 30–40, критический – меньше 30.

Женщины: оптимально – выше 40, норма – 35–40, пониженный показатель – 25–35, критический – ниже 25.

Измерить ViO2max точнее всего можно в лаборатории. Менее точные значения дает фитнес-браслет. Вы можете сами измерить ViO2max в тесте Купера. Для этого вам нужно пробежать максимально возможное расстояние по ровной местности (стадион с известной окружностью) за 12 минут. Внесите расстояние, которое вы смогли пробежать в метрах.

Расчет по формуле: ViO2max = (D12 – 504, 9)/44,73.

Вопросы и задания

1. Каковы ваши результаты в ортостатической пробе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Подсчитайте свои результаты проб Штанге и Руфье.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Измерьте свой МПК.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Глава 6

Сон, биоритмы и синхронизация

1. Сон как право и потребность

«Если мы следуем своей карме, то она нас ведет за руку, а если сопротивляемся – тащит за волосы», – так считают индуисты. Для меня это о том, что мы, так или иначе, проделываем один и тот же путь. Например, режим: мы часто сопротивляемся нашим внутренним часам и биоритмам, живем, воюя с собой: не спим, когда нужно, и сонливы, когда нуждаемся в энергии.

А ведь мы только выиграем, если оседлаем волну биоритмов: как опытный серфер мчится на гребне в океане, так и мы можем скользить по ритмам сна и активности. Подчинившись законам биологии, мы сможем получать удовольствие от каждого дня.