Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Положите руки на пояс. Поднимите одну ногу и уприте ее стопой в противоположную ногу на уровне колена.

Засеките время до потери равновесия или смещения опорной ноги: оптимально – более 60 секунд, нормально – 40–60 секунд.

Закройте глаза и проделайте то же самое: оптимально – более 27 секунд, нормально – 15–27 секунд.

Тесты на прыжки

Повесьте измерительную ленту на стену, отмерив два метра от пола. Зафиксируйте точку, до которой вы дотягиваетесь рукой. Затем прыгните в высоту, стараясь достичь наиболее высокой точки, итоговый результат считается как разница между точками. Попробуйте несколько раз, выберите лучший результат: норма – 40–50 см, отличный результат – более полуметра.

Прыжки в длину: согните ноги в коленях и прыгните вперед, помогая себе махом руками. Норма – более 2 м 10 см, отличный результат – свыше 2 м 40 см.

Вопросы и задания

1. Какой у вас охват бицепса?

________________________________________________________

2. Измерьте силу кисти динамометром.

________________________________________________________

3. Сколько раз вы можете присесть, подтянуться, отжаться?

________________________________________________________

13. Кардиореспираторные тесты

Нагрузочные тесты очень эффективны для выявления скрытых патологических процессов в организме. Скорость отклонения функций при нагрузке и скорость их восстановления являются информативными способами оценки резерва функции и резерва регуляции. Как говорится, «где тонко – там и рвется», поэтому такая оценка снижения резерва и повышения, в широком смысле, «хрупкости» очень полезна для профилактики здоровья.

«Не следует уклоняться от самоиспытаний, хотя это может быть самая опасная игра, в которую можно играть, и, в конце концов, это испытания, которые свидетельствуют перед нами самими, а не перед каким-нибудь другим судьей» – Фридрих Ницше.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы – это важнейшие показатели нашего здоровья и биологического возраста. Их более высокие ресурсы обеспечивают не только лучшую физическую форму и переносимость нагрузок, но и долголетие, а также снижение риска разных заболеваний. Чем выше эти ресурсы, тем выше ваши когнитивные способности, стрессоустойчивость, уровень энергии и многое другое.

Тренировки могут улучшить ресурсы сердечно-сосудистой и мышечной систем даже в самом пожилом возрасте.

Ортостатическая проба

Оценивает состояние сердечно-сосудистой системы. Определите ваш пульс лежа. Встаньте и через три минуты измерьте пульс еще раз. Внесите оба значения.

Разница в ЧСС: не более 11 ударов – оптимум (чем меньше, тем лучше), 12–18 – норма, более 19 – снижена.

Задержка дыхания

Задержка дыхания оценивает переносимость гипоксии. Задержите дыхание на полном вдохе, закрыв нос пальцами. Значения: задержка менее 39 секунд – пониженный показатель, 40–49 – норма, выше 50 – оптимум.

Проба Штанге

Эта проба оценивает ресурсы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Измерьте свой пульс стоя. Затем сядьте на стул, сделайте три вдоха, затем задержите дыхание (нос закрыть пальцами) на полном вдохе. Засеките время, которое вы можете выдержать и измерьте свой пульс сразу после первого вдоха. Подсчитайте пульс за 30 сек (после теста) и разделите на значение пульса за 30 сек (до теста), итоговое значение не должно превышать 1,2. Оптимальная переносимость гипоксии – до 1,1, нормальная переносимость гипоксии – до 1,2, плохая переносимость гипоксии – выше 1,2.