Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что помогает вам спать крепче? Можно ли это использовать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Циркадные ритмы и десинхрозы

«Засыпаю как убитый и просыпаюсь как убитый», – жалуется мой хороший друг на сбитый режим. Действительно, научные исследования показали наличие взаимосвязи между правильно функционирующим суточным ритмом организма и здоровьем человека. В случае сбитых биоритмов – когда наша активность высока и ночью, и днем, – увеличивается риск психических расстройств, включая депрессию и неврозы. Выстроить регулярный режим сна, питания, работы и движения будет очень полезно – на этом базируется все остальное здоровье.

Свет – это ключ, который заводит наши внутренние часы. В сетчатке есть особые клетки, реагирующие именно на выраженную смену освещенности, на закаты и рассветы. Эти фоточувствительные ганглионарные клетки работают даже у слепых людей. Удивительно, но наш циркадный ритм составляет не 24 часа ровно, а 24 часа и 20 минут. Поэтому без световой подзаводки наши часы могут слишком сильно уходить вперед.

Яркий солнечный свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, а темнота стимулирует его выработку. Также важным сигналом является и температура окружающей среды, ведь вечером солнце уходит, и снижение температуры – мощный сигнал для сна. Свою роль играют и периферические «часы» органов и систем: пищевые, двигательные, стрессовые. Поэтому крепкий сон – это лишь вершина айсберга, показатель нормальной работы наших внутренних ритмов на протяжении всех суток. При несбалансированном режиме дня – например, когда вы работаете ночью или не выходите на свет днем, – происходит десинхронизация биологических ритмов: рассогласование ритмов организма с ритмами окружающей среды с последующим рассогласованием различных ритмов организма между собой. Именно поэтому первое, что нужно делать для здоровья, – это установить здоровый режим дня, чтобы синхронизировано работали все ваши внутренние часы: пищевые, световые, температурные, стрессовые, мышечные.

Темнота включает выработку гормона мелатонина, который стимулирует процессы аутофагии. Но если вы едите ночью, то это повышает уровень гормона инсулина, что подавляет выработку гормона роста и снижает процесс аутофагии.

При десинхрозах воздействие разных стимулов происходит вразнобой. Пропуск завтрака, сидячий образ жизни с самого раннего утра, стрессовая работа – все это постепенно приводит к развитию многих хронических заболеваний – от сахарного диабета до депрессии. Для нормализации биоритмов утром важно в течение часа после пробуждения активировать главные «часы организма» с помощью света, температуры, еды, движения и стресса.

То, как вы проведете первый утренний час, во многом повлияет на ваше настроение днем и на качество сна вечером и ночью.

Мы сталкиваемся с необходимостью адаптироваться к изменениям светового режима каждый год, называя это «осенней хандрой» и «весенним авитаминозом». Сдвиг режима всего на один час хотя и незаметен для отдельного человека, но оказывает серьезное действие на общество в целом.

Переход на летнее время, когда мы спим на час меньше, приводит к увеличению смертельных аварий на 6–8 % в течение недели после перевода стрелок, повышает риск инфаркта, суицида, частоту вызова скорой помощи. А вот переход на зимнее время, когда мы спим на час больше, снижает риск инфаркта.