Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Чтобы взять этот сэндвич с собой на обед, положите тосты, запеченные итальянские овощи, шпинат и соус отдельно и соберите прямо перед тем, как съесть. Мы предпочитаем этот сэндвич в виде открытого бутерброда.

Порций: 1

Остатки соуса Мухаммара (стр. 290)

Остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284)

Хлеб на закваске

Свежие листья шпината

Прямо перед подачей на стол поджарьте хлеб, разогрейте соус и овощи. Намажьте соус мухаммара на оба куска хлеба, положите поверх овощи и листья шпината. Ешьте как открытый бутерброд или соберите сэндвич и наслаждайтесь.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Грязный салат из кейла

Это один из наших любимых способов насладиться кейлом! Заправка из авокадо и миндального масла получается кремовой и насыщенной. Салат прост в приготовлении, богат вкусом и текстурой, а также полон питательными веществами растительного происхождения! Мы используем его в качестве гарнира для нескольких приемов пищи на протяжении всего четырехнедельного плана.

Порций: 2

1 чашка с горкой кейла (лучше всего сорт «динозавр»), удалить жесткие стебли и нарезать

3 чайные ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 чашка с горкой шпината

2 столовые ложки лука-резанца

¼ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ авокадо, размять

2 столовые ложки миндального масла

½ стебля сельдерея, мелко нарезанного

2 столовые ложки грецких орехов, крупно нарезанных (по желанию)

¼ чашки нарезанного зеленого лука (только зеленая часть) (по желанию)

Положите кейл в миску среднего размера, сбрызните 1 чайной ложкой тамари и помассируйте руками, чтобы размягчить листья. Добавьте шпинат, лук-резанец, соль и перец и еще раз перемешайте.

В отдельной небольшой миске разотрите авокадо с миндальным маслом и добавьте оставшиеся 2 чайные ложки тамари, перемешайте до жидкой консистенции.

Полейте капусту смесью авокадо и тщательно перемешайте руками или щипцами, массируя, чтобы покрыть каждый кусочек.

Добавьте сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук и подавайте на стол.

Альтернативные варианты FODMAP

Если вы можете переносить больший объем кейла, увеличьте его количество, так как в этом рецепте получается много заправки!

Советы по приготовлению заранее

Этот салат хорош на следующий день после приготовления, но не более того. Если вы планируете сделать порцию, чтобы насладиться сейчас, а вторую порцию съесть позже, то заправьте только половину зелени. Храните оставшиеся кейл, шпинат, заправку, нарезанный сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук отдельно и смешайте сразу перед едой.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

УЖИН

Рагу с полентой, заряженное растениями

Кремовая полента – это согревающее душу уютное блюдо, особенно в сочетании с быстрым рагу из итальянских овощей и чечевицы. По окончании Недели 1 попробуйте это рагу с Тыквенным пармезаном (стр. 346), ореховым сыром, который хорошо подходит ко всему – от пасты и поленты до попкорна.

Порций: 2

Быстрое рагу

2 столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289), или овощного бульона

1 чашка измельченных помидоров

Соль, свежемолотый черный перец

1 чашка консервированной чечевицы

2 чашки Запеченного итальянского попурри (стр. 284)

½ чайной ложки сушеного орегано плюс еще по вкусу

½ чайной ложки сушеного базилика плюс еще по вкусу

Измельченные хлопья красного острого перца (по желанию)

Полента

1 И чашки миндального молока без добавок

И чашки кукурузной муки

И чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Измельченная свежая петрушка, для подачи

Измельченный свежий базилик, для подачи

Приготовьте рагу: нагрейте небольшой сотейник на среднем огне и добавьте оливковое масло. Положите помидоры и щепотку соли и черного перца, готовьте, часто помешивая, около 10 минут, пока томаты не размягчатся. Добавьте чечевицу, Запеченное итальянское попурри, сушеный орегано, сушеный базилик и хлопья красного острого перца, если используете. Готовьте, периодически помешивая, около 10 минут или до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли, перца и сухих трав.

Приготовьте поленту: смешайте И чашки воды и миндальное молоко в среднем сотейнике на среднем огне. Когда на поверхности появятся пузырьки, добавьте кукурузную муку и соль и размешайте. Убавьте огонь до малого и готовьте 10–15 минут, до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли и перца.

Для подачи разложите поленту в две миски и сверху положите рагу. Приправьте свежими измельченными петрушкой и базиликом.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Тако с темпе и Салат с тако