Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Паста с песто

Этот уютный ужин с пастой очень быстро готовится, если использовать остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284), приготовленного раньше на неделе.

Порций: 4

Песто из рукколы и грецких орехов

3 чашки рукколы, утрамбовать

½ чашки немного поджаренных грецких орехов

2 столовых ложки пищевых дрожжей

2 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чашки овощного бульона или воды

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)

140 граммов сухой безглютеновой пасты

2 чашки Запеченного итальянского попурри (рецепт ниже)

Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу блендера или кухонного комбайна и хорошо измельчите. Не выключая блендер, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При необходимости добавьте больше соли и перца. Сбрызните оливковым маслом, если используете, отложите в сторону.

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Положите пасту и варите до состояния «аль денте» согласно инструкции на упаковке. Сохраните А чашки воды, в которой варилась паста, остальное слейте.

Положите пасту обратно в кастрюлю, добавьте песто. Перемешайте, чтобы паста перемешалась с соусом, при необходимости добавляйте понемногу воду, оставшуюся от варки. Добавьте остатки Запеченного итальянского попурри и подавайте. Если вам нравится более пряная паста, посыпьте ее измельченными хлопьями красного острого перца.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Ancient Harvest и NOW Foods производят отличную пасту из киноа.

Паста из нутовой муки не менее вкусна, но отличается умеренным содержанием FODMAP на чашку.

Если хорошо переносится после Недели 3, добавьте в песто 1–2 зубчика чеснока.

Если хорошо переносится после Недели 2, посыпьте Тыквенным пармезаном (стр. 346).

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченное итальянское попурри

Этот запеченный гарнир позволяет еще больше упростить приготовление еды на Неделе 1. Вы будете снова и снова использовать эти овощи в разных рецептах: в Рагу с полентой, заряженном растениями (стр. 278), в сэндвиче мухаммара (стр. 276) и в Пасте с песто (стр. 283).

Порций: 6 чашек

1 большой баклажан, нарезать кубиками

2 средних цуккини, нарезать

1 красный сладкий перец, очистить от семян, нарезать кубиками

2 сливовидных помидора, нарезать

1 маленькая луковица фенхеля (1½ чашки), срезать побеги, нарезать

1 чайная ложка сушеной итальянской смеси специй

¼ чашки овощного бульона

2-3 чайных ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (по желанию)

Нагрейте духовку до 205 °C.

В большой миске смешайте баклажан, цуккини, сладкий перец, помидоры, фенхель, итальянскую приправу, овощной бульон, оливковое масло, соль, черный перец и хлопья красного перца, если используете. Выложите в один слой на противень с бортиком (в зависимости от размера противня вам может понадобиться их два), поставьте на верхний уровень духовки.

Запекайте 35–40 минут в зависимости от размера овощей, пока они не станут очень нежными.

Храните в холодильнике до 6 дней. Наслаждайтесь овощами самими по себе, добавляйте их в салаты или дополняйте ими цельнозерновую пасту.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Фенхель содержит умеренное количество маннитолов и фруктанов. Порция объемом в половину чашки считается малым уровнем FODMAP.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Стир-фрай из заднего кармана

Простота побеждает. Этот стир-фрай предназначен для Недели 1, но он достаточно прост, чтобы сочетаться с овощами после первой недели. Вместо традиционных источников белка мы подаем его с киноа, псевдозлаком, который содержит 8 граммов протеина и 5 граммов клетчатки на чашку. Остатками можно пообедать позже на неделе.

Порций: 4

⅓ чашки тамари

¼ чашки рисового уксуса

2 столовых ложки масла из жареного кунжута

2 чайных ложки кукурузного крахмала или порошка корня эрроурута И чашки Бульона для биома (стр. 291) или воды

2 столовых ложки свежего тертого имбиря

1 красный перец чили, очистить от семян и измельчить (по желанию)

4 побега зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

2 чашки соцветий брокколи, нарезать

4 моркови, нарезать по диагонали

1 красный сладкий перец, нарезать

2 чашки бок-чоя, нарезать, разделить стебли и листья

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

4 чашки приготовленной киноа, для подачи

В маленькой миске смешайте тамари, уксус, кунжутное масло и крахмал до однородной массы. Отложите в сторону.

В большой сковороде или воке нагрейте бульон на огне больше среднего. Добавьте имбирь, чили, если используете, и нарезанный зеленый лук. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты.