Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Добавьте брокколи, морковь, сладкий перец и стебли бок-чоя и готовьте, часто помешивая, 5–7 минут, пока овощи не станут немного мягкими, но не потеряют цвет. Добавьте листья бок-чоя и вешенки и готовьте, перемешивая, 30 секунд.

Добавьте в сковороду смесь тамари. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не дойдут до готовности.

Подавайте с приготовленной киноа.

Вариант с малым содержанием FODMAP

После Недели 2 добавьте в смесь тамари 1–2 измельченных зубчика чеснока.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Бок-чой с карри и тофу

В этом простом ужине сочетаются два наших любимых растительных продукта: богатое кальцием и железом тофу и бок-чой. Молодой бок-чой нежнее крупного, поэтому, если вам нравятся более мягкие овощи, отдайте предпочтение ему.

Порций: 2

1¼ чашки и 2 столовых ложки овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) плюс еще по необходимости

½ чашки консервированного кокосового молока

1 столовая ложка желтого порошка карри

1 столовая ложка порошка гарам масала

2 шт. зеленого лука (только зеленая часть), мелко нарезать

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

1 столовая ложка тамари

2 чашки бок-чоя, отделить листья от стеблей

3 унции (85 граммов) консервированных побегов бамбука (промытых)

7 унций (198 граммов) твердого тофу, отжать и нарезать кубиками

1 чайная ложка масла жареного кунжута

1 ¼ чашки приготовленного коричневого риса, для подачи

В средней миске смешайте 1 И чашки овощного бульона, кокосовое молоко, желтый карри и гарам масалу до однородности. Отставьте.

Нагрейте оставшиеся 2 ложки овощного бульона в большой сковороде или воке на огне больше среднего до слабого кипения. Добавьте зеленый лук, имбирь и тамари. Готовьте, помешивая, 1 минуту до появления аромата и пока имбирь не растворится.

Добавьте стебли бок-чоя и побеги бамбука, тушите около 5 минут, до мягкости. Если нужно больше жидкости, плесните немного бульона.

Перемешайте тофу с кунжутным маслом и отставьте. Добавьте тофу в сковороду и мешайте 30 секунд, чтобы оно перемешалось с бок-чоем и побегами бамбука.

Убавьте огонь до малого, добавьте смесь с кокосовым молоком и оставшиеся листья бок-чоя. Накройте и убавьте огонь до самого малого. Тушите около 10 минут, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Подавайте с приготовленным рисом.

Совет по приготовлению заранее

Нарезайте зеленый лук и бок-чой перед приготовлением.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Все блюдо можно приготовить заранее, охладить и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, а затем разогреть.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Читайте состав, чтобы точно знать, что в порошке карри и гарам-масале нет лука или чеснока.

Зарядите рецепт!

Подавайте с нарубленной кинзой, кунжутными семечками и/или ростками фасоли.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Грибное ризотто

Да, на приготовление ризотто нужно больше времени, чем на другие блюда, но постоянное помешивание для нас сродни медитации. Включите подкаст (мои любимые – Plant Proof и Party in my plants) и с удовольствием творите уютный, вкусный, кремовый рис. Через полчаса вы получите в награду роскошное ризотто без сливок, сыра или масла. Приятного аппетита!

Порций: 4

4 чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона с низким содержанием FODMAP.

2 столовых ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (см. Примечание)

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

Соль

1¼ чашки риса арборио или другого круглозернового риса

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

3 столовых ложки пищевых дрожжей

Свежая петрушка или лук-резанец, нарезать для подачи

В маленьком сотейнике нагрейте овощной бульон на огне больше среднего. Когда он начнет слабо кипеть, убавьте огонь до малого.

Пока нагревается бульон, поставьте на средний огонь большой сотейник. Когда он нагреется, добавьте в него 1 столовую ложку оливкового масла и нагревайте, пока масло не начнет кипеть, положите грибы и щепотку соли. Тушите около 10 минут, пока грибы не станут нежными и золотистыми. Снимите грибы со сковороды и отставьте.

Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в сотейнике и добавьте рис. Готовьте одну минуту, часто помешивая, пока рис не станет слегка золотистым. С помощью половника влейте в сотейник подогретый бульон, по И чашки за раз, постоянно помешивая и давая рису впитать всю жидкость. Следите, чтобы жидкость не закипела, иначе рис получится «резиновым»; огонь регулируйте на уровне не больше среднего, смесь должна тихонько булькать.