Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Продолжайте добавлять бульон по А чашки за раз, перемешивая и давая жидкости впитаться, прежде чем добавлять новую порцию. Весь процесс должен занимать около 20 минут, пока рис не приготовится до состояния «аль денте».

Добавьте лимонный сок, пищевые дрожжи и приготовленные грибы, перемешайте. Скорее всего, вам не понадобится дополнительная соль, но можете приправить по вкусу. Подавайте с нарубленной петрушкой или зеленым луком, по желанию.

Примечание: если вы снижаете количество FODMAP, чеснока следует избегать, поскольку он богат фруктанами. Настоянное на чесноке оливковое масло в таких случаях разрешено, поскольку фруктаны не растворимы в жирах и не попадают в масло. Просто следите, чтобы чеснок из масла не попадал в готовое блюдо. Вы можете купить настоянное на чесноке оливковое масло или сделать его сами. Раздавите несколько зубчиков чеснока, чтобы кожица треснула – вам понадобится примерно 5–6 зубчиков чеснока на 1 чашку масла. Положите раздавленный чеснок в масло и подогрейте его на слабом огне в течение нескольких минут, затем дайте остыть. Удалите чеснок, готовое масло храните в холодильнике.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы хотите купить готовый овощной бульон с низким содержанием FODMAP, попробуйте торговые марки Fody Foods, Savory Choice или Casa de Sant6.

В Неделю 1 рекомендуются вешенки, поскольку в них мало FODMAP. В Неделю 1 заменять их на другие грибы нужно с осторожностью, потому что они содержат маннитолы и фруктаны.

После Недели 2, если нет реакции на лук и чеснок, можно потушить в сковороде, в которой готовились вешенки, 1 чашку нарубленного лука и 2 измельченных зубчика чеснока перед тем, как добавлять рис.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ

Лимонно-имбирный чай

Нам нравится пить этот лимонно-имбирный чай после ужина. Имбирь помогает пищеварению, а лимон достаточно кислый, чтобы удовлетворить желание получить десерт. Вы можете пить этот чай без ограничений, когда хотите.

Порций: 2

1 маленький кусок корня имбиря, нарезать на четыре ломтика толщиной в дюйм (2,5 см)

Сок 1 крупного лимона

100 % кленовый сироп или стевия, по желанию

В среднем сотейнике подогрейте 4 чашки воды с имбирем, варите 1015 минут в зависимости от желаемой крепости.

Снимите с огня и добавьте сок лимона. Процедите, уберите имбирь и разлейте чай в 2 большие кружки. Добавьте кленовый сироп и подавайте.

Для подачи холодным: разлейте воду с заваренным имбирем в 4 стакана со льдом, добавьте лимонный сок и кленовый сироп, если хотите.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Соус Мухаммара

Мухаммара – острый перечный соус родом из Сирии, готовится из запеченного красного перца, грецкого ореха, зиры и хлопьев красного острого перца. Мы любим добавлять этот соус к овощам и тостам из хлеба на закваске, а еще делать с ним Сэндвичи Мухаммара.

Порций: около 2 ½ чашек соуса

6 крупных сладкий красных перцев

1 чашка сырых грецких орехов, нарубить

2 столовых ложки оливкового масла

И чашки свежевыжатого лимонного сока

И чашки бальзамического уксуса

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка морской соли плюс еще по вкусу

½ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (или больше, для более острого соуса)

Нагрейте духовку до 230 °C.

Положите сладкий перец в форму с бортиками и запекайте 25 минут, перевернув через 15 минут, чтобы перцы немного обуглились со всех сторон.

Положите запеченные перцы в большую миску и тут же накройте кухонным полотенцем. Оставьте на 10 минут или больше, чтобы кожица размягчилась и ее легко было удалить.

Когда перцы остынут, удалите с них кожицу, сердцевину и семена. Крупно нарежьте и отставьте.

Положите в чашу кухонного комбайна грецкие орехи, оливковое масло, лимонный сок, уксус, зиру, соль и хлопья красного острого перца. Перемешайте на режиме пульсации. Добавьте запеченный перец и перемешайте еще раз. Вы можете измельчить смесь до однородной массы или оставить в ней кусочки. Попробуйте, по необходимости подправьте вкус лимонным соком, хлопьями чили, бальзамическим уксусом и/ или солью.

Соус хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 4 дней.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Бульон для биома