Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Этот бульон снимает воспаление, питает кишечник и богат несколькими видами антиоксидантов. Мы рекомендуем готовить его каждое воскресенье в медленноварке, чтобы упростить приготовление на неделе. По мере прогрессирования можно добавить больше ароматических овощей, например лука или чеснока, для более выраженного вкуса. Начните с 1 нарезанной луковицы и 2 зубчиков чеснока и отталкивайтесь от этого.

Чтобы быстро перекусить, подогрейте чашку (или две!) бульона и добавьте в него столовую ложку пасты мисо. Размешайте до полного растворения. Полученный бульон можно выпить так или добавить в него нарезанный кубиками тофу, измельченный зеленый лук и/или обжаренные грибы и приготовленный на пару кейл.

Порций: около 8 чашек

1 большой кусок сушеной комбу

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка нарезанного сельдерея

⅓ чашки сушеных грибов шиитаке или 1 чайная ложка грибного порошка

Кусок свежего имбиря размером 2,5 см, нарезать ломтиками

2 столовых ложки пищевых дрожжей

2 столовых ложки оливкового масла

2 столовых ложки тамари

А чайной ложки молотой куркумы

Мисо-суп для биома

2 чашки бульона

2 чайных ложки свежего тертого имбиря

2 чайных ложки мисо-пасты

Положите комбу, морковь, сельдерей, грибы, имбирь, пищевые дрожжи, оливковое масло, тамари, куркуму в чашу мультиварки и залейте 8 чашками воды. Готовьте на малом нагреве не менее 6 часов. Или положите все в большую кастрюлю и варите на медленном огне не менее 2 часов, периодически помешивая.

Дайте остыть, процедите через мелкое сито. Разлейте бульон по стеклянным контейнерам, часть поставьте в морозилку и используйте позже, часть – в холодильник для немедленного использования. Обязательно следите, чтобы в контейнерах для замораживания осталось свободное место. Если его нет, замерзающая жидкость расширится и разобьет контейнер!

Чтобы приготовить мисо-суп для биома, подогрейте бульон на медленном огне, снимите с огня и добавьте имбирь и пасту мисо. Перемешайте до растворения мисо. Разлейте по кружкам и пейте.

Зарядите рецепт!

Когда подогреваете бульон, добавьте в него Ц чайной ложки грибного порошка. Посыпьте нарезанным зеленым луком.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Кокосовые овсяные шарики

Порций: около 14 штук в зависимости от размера

1 чашка овсяных хлопьев для варки

⅓ чашки несладких кокосовых хлопьев

⅓ чашки арахисового масла плюс еще по необходимости

2 столовых ложки 100 % кленового сиропа

2 столовых ложки семян чиа

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайной ложки молотой корицы

1 унция (928 граммов) измельченного темного шоколада

Положите овсяные хлопья, кокосовые хлопья, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа, ваниль и корицу в чашу кухонного комбайна и смешайте до однородности (можно также просто смешать все компоненты в миске). Если смесь слишком липкая, добавьте еще немного овсяных хлопьев. Если она слишком сухая, добавьте арахисового масла.

Добавьте темный шоколад и еще раз тщательно перемешайте.

С помощью столовой ложки или ложки для мороженого отделите кусочек смеси. Сформируйте шарик, затем повторите с оставшейся смесью. Храните в холодильнике в воздухонепроницаемом контейнере до 1 недели или в морозильной камере до 3 месяцев.

Примечание о FODMAP: так как все компоненты содержат мало FODMAP, ограничивайте порцию 2 шариками

Лимонный чиа-пудинг

Этот лимонный чиа-пудинг – заряженная клетчаткой версия чиа-пудинга. Зачем молоко или яичные желтки, если есть чиа? Семена хорошо впитывают воду, превращая лимонный сок и миндальное молоко в густой кремовый пудинг. Чтобы получить более густую консистенцию, после Недели 3 замените миндальное молоко на кокосовое.

Порций: около 2 чашек

1 чашка несладкого миндального молока

1 чайная ложка свежей лимонной цедры

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1-2 столовых ложки 100 % кленового сиропа

¼ чайной ложки молотой куркумы

Щепотка соли

И чашки семян чиа

В средней миске смешайте миндальное молоко, лимонную цедру, лимонный сок, кленовый сироп, куркуму и соль. Добавьте семена чиа и очень тщательно перемешайте, затем уберите в холодильник на 15 минут. Достаньте, снова перемешайте и уберите обратно в холодильник на два часа или более, можно оставить на ночь.

Переложите в воздухонепроницаемый контейнер и храните в холодильнике до 7 дней.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте пудинг заранее. Он может храниться в холодильнике до недели.

Зарядите рецепт!

Добавьте ягоды или М чашки несладкой кокосовой стружки. После Недели 2 можно добавить Взбитые кокосовые сливки (стр. 295).