Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Взбитые кокосовые сливки

Порций: 4

1 банка необезжиренного кокосового молока (или кокосовых сливок), положить на ночь в холодильник.

Аккуратно откройте банку и снимите верхнюю часть затвердевшего кокоса. Если вы используете кокосовое молоко, следите, чтобы не зачерпнуть воду. Воду можно вылить или использовать для других рецептов. Если вы используете кокосовые сливки, можете использовать всю банку.

Положите затвердевший кокос в миску и взбивайте до кремовой консистенции с помощью ручного или стационарного миксера.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Неделя 2

Одна неделя позади! У вас уже есть любимый рецепт? А что насчет Очков растений – вы добрались до статуса звезды? На второй неделе мы продолжим осторожно двигаться вперед, но введем чечевицу, чтобы кишечник начал немного тренироваться. Мы предлагаем варианты с низким FODMAP, если вам они понадобятся. Не забывайте о ферментированных продуктах! Если вы уверены в себе, добавляйте их к любому подходящему рецепту, обеспечив себе дополнительные Очки Растений. Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу, выкладывайте фотографии своей еды под хэштегом #fiberfueled4weeks. Помните, мы делаем это вместе.

Список покупок для второй недели

Продукты

□ 1 средний кусочек свежего имбиря

□ 4 больших лимона

□ 1 большой красный сладкий перец

□ 1 большой зеленый сладкий перец

□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке

□ 1 маленькая луковица

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 большая картофелина для запекания

□ 1 пинта (470 граммов) помидоров черри

□ 1 пакетик шпината весом 5 унций (140 граммов)

□ 1 фунт (450 граммов) клубники

□ 3 банана

□ 1 киви

□ 1 упаковка листовой салатной зелени весом 10 унций (280 граммов)

□ 2 свеклы

□ Один 100-граммовый контейнер ростков брокколи

□ 1 пучок свежей петрушки

□ 1 тайский чили

□ 1 кабачок

□ 1 небольшой пучок свежего зеленого лука

□ 3 пучка кейла (тосканского или кудрявого)

□ 1 халапеньо

□ 1 пучок свежей кинзы

□ 2 лайма

□ 1 пучок свежей мяты

□ 1 пинта (470 граммов) черники

□ 3 больших батата

□ 2 пучка лука-резанца

□ 1 кочан салата ромэн

□ 7 больших апельсинов

□ 2 больших грейпфрута

□ 3 больших салатных помидора

□ 1 маленькая тыква баттернат

□ Один пакет снежного горошка весом 6 унций (170 граммов)

□ 1 небольшой кочан красной капусты

Запасы

□ 1 пакет (680 граммов) безглютеновой муки

□ 1 контейнер (1900 мл) миндального молока

□ 4 унции (110 граммов) порошка матча (предпочтительно высшего сорта)

□ 1 пакет (226 граммов) замороженной зеленой фасоли

□ 226 граммов лапши соба

□ 3 банки (по 425 граммов) консервированного нута

□ 1 небольшой пакет овсяной муки

□ 1 банка (425 граммов) тыквенного пюре

□ Смесь специй для тыквенного пирога

□ Зерна горчицы

□ 1 пакет (450 граммов) сухой красной чечевицы

□ 1 банка (790 граммов) консервированных помидоров, нарезанных кубиками

□ 1 банка (425 граммов) консервированных помидоров, нарезанных кубиками

□ 3 банки (по 425 граммов) консервированной коричневой чечевицы

□ 1 буханка хлеба на закваске

□ Кукурузные лепешки тортильи (4 шт.)

□ 2 фунта (900 граммов) твердого тофу в жидкости

□ 1 пакет (400 граммов) мягкого тофу

□ 1 банка (63 грамма) нарезанных маслин

□ 1 пакет стружки из темного шоколада или крошки какао-бобов (226 граммов)

□ 1 пакет сушеной клюквы (226 граммов)

□ 226 граммов сушеных ягод годжи (по желанию)

□ 2 банки кокосового молока по 425 граммов

□ 1 банка (425 граммов) томатного соуса

□ 1 банка (226 граммов) дижонской горчицы

□ 1 пакет измельченных грецких орехов (280 граммов)

□ 900 граммов нарезанного замороженного шпината

Неделя 2 – Напитки, закуски и десерты

Помните, что этими рецептами можно наслаждаться в любое удобное время.

Рецепт напитка: Матча латте (стр. 319)

Рецепт закуски № 1: Тыквенный хумус (стр. 320) с огурцами и морковью

Рецепт закуски № 2: Дорожная растительная смесь (стр. 321)

Рецепт десерта № 1: Шоколадный мусс (стр. 321)

Рецепт десерта № 2: Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322)

Неделя 2 – Быстрые решения

Быстрый завтрак: Простая ночная овсянка (стр. 305)

Быстрый обед: Салат на каждый день (стр. 272) с тостами из хлеба на закваске, намазанными тыквенным хумусом (стр. 320)

Быстрый ужин: Подсолнечный салат без тунца (стр. 311) с остатками овощей и тыквенным хумусом (стр. 320)

Быстрая закуска: 15 миндальных орехов

Быстрый десерт: ⅓ чашки черники или 15 ягод клубники

Неделя 2 – Приготовление заранее

Рекомендуем приготовить для 2 Недели

Суп карри из красной чечевицы (стр. 307)

Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322)

Тыквенный хумус (стр. 320)

Простая ночная овсянка (стр. 305)

Дополнительная подготовка

Тыквенное чили с киноа (стр. 310)

Нарежьте огурцы и морковь для перекуса в 1-й день, затем храните их в контейнере с водой в холодильнике до того момента, как приготовите Тыквенный хумус (стр. 320) во 2-й день.

Апельсиновая заправка без масла (стр. 273)

Шоколадный мусс (стр. 321)

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3