Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Болтунья из тофу

Считайте, что это ваш новый любимый поздний завтрак. Тофу содержит меньше насыщенных жиров, меньше мононенасыщенных жиров и больше полиненасыщенных жиров, чем яйца, и не содержит холестерина, что делает его идеальным заменителем яиц.

Если вы новичок в приготовлении пищи с тофу, знайте, что вам нужно будет сначала отжать его. Это можно сделать с помощью пресса для тофу или обернуть блок в бумажные полотенца, положить его в противень с бортиками и придавить чем-нибудь тяжелым. Дайте постоять около 10 минут, чтобы вытекла большая часть воды. Благодаря этому тофу становится более упругим и образует идеальные сгустки.

Порций: 2

5 столовых ложек овощного бульона

226 граммов твердого тофу, слить жидкость, отжать и раскрошить или нарезать кубиками

1 шт. зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

½ чайной ложки копченой паприки

½ чайной ложки молотой куркумы

¼ чайной ложки молотой зиры

Соль и свежемолотый черный перец

2 кусочка Вкусного ягодного тоста из батата (стр. 269), нарезать кубиками

2 чашки мелко нарезанного кейла, удалить стебли

Нагрейте среднюю сковороду на среднем огне, добавьте 2 столовые ложки овощного бульона и подогрейте до мерцания. Добавьте тофу и готовьте, пока он не прогреется, около 2 минут, затем добавьте зеленый лук, паприку, куркуму, зиру и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока смесь не прогреется, периодически помешивая, еще около 5 минут.

В отдельной сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 3 столовые ложки бульона. Добавьте батат и готовьте, периодически помешивая, до прогревания, около 5 минут. Добавьте кейл, щепотку соли и перца и накройте крышкой. Готовьте около 3 минут, чтобы зелень немного завяла.

Разложите кейл и батат по двум мискам, сверху положите смесь тофу. Завтрак можно дополнить тостом из хлеба на закваске, с арахисовым или миндальным маслом или без него.

Зарядите рецепт!

Добавьте к блюду мелко нарезанную петрушку, кинзу и нарезанные кубиками помидоры.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенно-пряный смузи для завтрака

Тыквенный пирог на завтрак? Звучит неплохо! Особенно если подать его в виде питательного смузи, идеально подходящего для утренних прогулок. Подавайте без добавок или дополните хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).

Порций: 2

2 замороженных банана

1 чашка консервированного кокосового молока

1 чашка несладкого миндального молока

½ чашки тыквенного пюре

2 столовые ложки кленового сиропа

2 столовые ложки семян конопли

1 чайная ложка специй для тыквенного пирога

½ чайной ложки молотой корицы

1 ½ стакана льда

Положите в чашу блендера бананы, кокосовое молоко, миндальное молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, семена конопли, специи для тыквенного пирога, корицу и лед и смешайте до получения кремообразной и очень однородной массы.

Чтобы приготовить смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите И стакана кокосового молока и И стакана миндального молока), затем смешайте, как указано. Разделите содержимое на две миски и добавьте 1 столовую ложку орехов пекан и 1–2 столовые ложки хрустящей овсяной гранолы.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP.

Зарядите рецепт!

Добавьте горсть свежего или замороженного шпината, чтобы зарядить смузи дополнительными витаминами, минералами и клетчаткой и придать ему зеленый цвет.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Простая ночная овсянка

Всем нужен хороший рецепт ночной овсянки, и это наш вариант. Прелесть ночной овсянки заключается в том, что ее легко подстроить под любые ваши желания: повысить содержание белка можно, добавив соевое молоко, уменьшить содержание FODMAP – добавив миндальное молоко, или же вы сможете сделать кремовую овсянку, добавив кокосовое молоко. И не забудьте положить суперсемена – они обеспечат вас Омега-3!

Порций: 2

⅔ чашки овсяных хлопьев для варки

1 столовая ложка семян чиа

1 столовая ложка миндального или арахисового масла

А чайной ложки молотой корицы

1 чашка растительного молока на ваш вкус (для более жидкой овсянки возьмите до 1 ⅓ чашки молока)

¾ чашки фруктов на ваш вкус

Кленовый сироп, по желанию

В банке или миске с крышкой смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое масло и корицу. Добавьте немного молока и перемешайте все вместе, стараясь, чтобы хлопья покрылись ореховым маслом. Добавьте оставшееся молоко и перемешайте до однородной массы.

Закройте миску или банку крышкой и поставьте в холодильник.

Овсянка хранится до 4 дней. Перед подачей добавьте фрукты и полейте кленовым сиропом, если хотите.