Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Вариант с малым содержанием FODMAP:

В число фруктов с низким уровнем FODMAP входят малина, черника, клубника, ананас, киви и папайя.

Зарядите рецепт!

Добавьте семена конопли, дополнительные семена чиа, фрукты (особенно ягоды) и несладкий измельченный кокос.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Безглютеновые блинчики

Троекратное ура блинчикам! Эти безглютеновые блинчики идеально подходят для ленивого утра в выходные дни. Подавайте их без добавок или превратите в ягодные, добавив в приготовленное тесто нарезанные свежие фрукты.

Порций: 6 блинов

1 столовая ложка молотого льняного семени

3 столовых ложки воды

1 чашка безглютеновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

1 чашка несладкого миндального молока

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка органического подсолнечного масла плюс еще для смазывания сковороды

1 столовая ложка ванильного экстракта

Взбейте льняное семя и 3 столовые ложки воды и отставьте в сторону, пока не образуется гель, примерно на 5 минут.

В большой миске смешайте безглютеновую муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Отставьте.

В чистую среднюю миску положите миндальное молоко и уксус. Затем добавьте подсолнечное масло, ваниль и гель из льняного семени. Тщательно перемешайте, затем добавьте смесь с миндальным молоком в смесь муки и перемешивайте, пока не исчезнут все комочки.

Смажьте большую сковороду кокосовым маслом или кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Наливайте тесто в горячую сковороду с помощью мерного стакана объемом в И чашки. Подождите, пока образуются крупные пузырьки, затем переверните и жарьте еще 60 секунд, пока они не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон.

Подавайте с ягодами и кленовым сиропом, если хотите.

Зарядите рецепт!

Добавьте в тесто нарезанные ягоды.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Суп карри из красной чечевицы

Нет ничего более успокаивающего, чем прихлебывать невероятно питательный суп, полный овощей, чечевицы и специй. После тарелки такого супа можно покорить весь мир! Ну или хотя бы разобраться со списком дел. Чтобы обед был более сытным, подайте суп с Грязным салатом из кейла (стр. 277) или поджаренным хлебом на закваске.

Порций: 4 плюс остатки на следующие дни

1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

3 крупные моркови, мелко нарезанные

1 большая картофелина для запекания, мелко нарезанная

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка молотой куркумы

1 чайная ложка копченой паприки

½ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки порошка карри

½ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

½ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1¼ чашки красной чечевицы

1 банка (790 граммов) нарезанных кубиками помидоров, слить жидкость

½ чашки нарезанной свежей петрушки или свежей кинзы

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и тушите до мягкости 5–7 минут.

Добавьте сельдерей, морковь и картофель. Тушите до мягкости и небольшого поджаривания еще 10 минут. Добавьте тмин, куркуму, паприку, имбирь, порошок карри, соль и перец, готовьте, помешивая, до появления аромата, от 30 до 60 секунд.

Добавьте бульон, чечевицу и помидоры и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут, или пока чечевица не станет мягкой. Снимите с огня, дайте немного остыть, затем стационарным или погружным блендером пюрируйте половину супа. Верните протертый суп обратно в кастрюлю, затем добавьте зелень и лимонный сок. Посолите и поперчите по вкусу.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените репчатый лук на А стакана свежего или сушеного зеленого лука, положив его вместе с сельдереем, морковью и нарезанным картофелем. Красная чечевица содержит умеренное количество галактоолисахаридов и фруктанов. Уменьшите количество до 1 стакана, чтобы на каждую порцию приходилось А чашки вареной чечевицы.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Цитрусово-мятный салат

Этот освежающий салат – один из наших любимых вариантов. Отлично подходит в качестве гарнира, десерта или простой закуски. Мы предлагаем здесь апельсин и грейпфрут, но их можно заменить любыми цитрусовыми. Как человек, выросший в Сиракузах, штат Нью-Йорк, я обязан сказать: «Вперед, Апельсины!»

Порций: 2

2 больших апельсина, очищенных от кожуры и пленки, разделенных на дольки

1 большой грейпфрут, очищенный от кожуры и пленки, разделенный на дольки[37]

Цедра и сок 1 лайма

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка измельченной свежей мяты