Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Смешайте дольки апельсина и грейпфрута с цедрой лайма, соком и кленовым сиропом. Разложите на две тарелки, посыпьте свежей мятой.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Грейпфруты содержат умеренное количество фруктанов. Уменьшите количество грейпфрута в этом рецепте до И грейпфрута (И грейпфрута на порцию), чтобы снизить уровень FODMAP.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенное чили с киноа

Это чили с тыквой и киноа – густое, согревающее душу блюдо, насыщенное овощами.

Порций: 2

1 ¼ чашки Бульона для биома (стр. 291)

⅔ чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы баттернат

¼ чашки нарезанного зеленого лука, только зеленые части

¼ среднего зеленого сладкого перца, нарезать кубиками

¼ среднего красного сладкого перца, нарезать кубиками

½ халапеньо, удалить семена и перегородки, мелко нарезать

1 чашка (226 граммов) консервированных нарезанных кубиками помидоров

1 большая морковь, нарезать кубиками

½ среднего цуккини, нарезать кубиками

1½ чайной ложки копченой паприки

1 чайная ложка молотой зиры

Соль и свежемолотый черный перец

1 чашка приготовленной киноа

Нагрейте 1 столовую ложку бульона в большой кастрюле на среднем огне. Положите тыкву и тушите до мягкости, часто помешивая и добавляя бульон по мере необходимости, чтобы тыква не прилипла, от 5 до 8 минут.

Добавьте зеленый лук, сладкий перец и халапеньо и тушите, периодически помешивая, еще 5 минут. При необходимости добавьте еще одну столовую ложку бульона, чтобы предотвратить прилипание.

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, морковь, цуккини, паприку, зиру и оставшийся бульон.

Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и тушите 15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Попробуйте и приправьте по мере необходимости, добавив соль и перец по вкусу. Добавьте приготовленную киноа и варите еще около 5 минут. Подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

Некоторые виды консервированных помидоров содержат чеснок и лук. Проверьте состав заранее.

Советы по приготовлению заранее

Для этого блюда нужна приготовленная киноа, поэтому заблаговременная ее варка упростит процесс.

Зарядите рецепт!

Посыпьте блюдо свежей зеленью, например петрушкой.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Подсолнечный салат без тунца

В этой вариации на тему классики подсолнечные семечки играют роль тунца. Лимон, петрушка и лук-резанец придают этому салату яркий вкус, а измельчение всех ингредиентов в кухонном комбайне создает текстуру, аналогичную текстуре того, другого салата из тунца.

Порций: 4 плюс остатки для использования позже на неделе

1 стакан семян подсолнечника

Сок из 2 больших лимонов

1 столовая ложка дижонской горчицы

½ чашки крупно нарезанной свежей петрушки, убрать стебли

½ чашки крупно нарезанного свежего лука-резанца

¼ чайной ложки копченой паприки

2 стебля сельдерея, мелко нарезать

4 шт. зеленого лука, только зеленые части, мелко нарезать

½ чайной ложки соли

Щепотка свежемолотого черного перца

8 ломтиков хлеба на закваске, для подачи

Листовой салат, для подачи

Нарезанный помидор, для подачи

Положите семечки в герметичную емкость и залейте водой. Замачивайте при комнатной температуре не менее 24 часов. Они должны увеличиться вдвое. Когда это произойдет, слейте с семечек воду, снова залейте так, чтобы они были покрыты водой, а затем снова слейте воду.

Положите А чашки семечек в чашу кухонного комбайна вместе с лимонным соком и горчицей. Измельчите на режиме пульсации.

Добавьте оставшиеся А чашки семечек, петрушку, зеленый лук, паприку, сельдерей, лук-резанец, соль и черный перец. Измельчайте в кухонном комбайне до тех пор, пока текстура не станет похожа на традиционный салат из тунца.

Подавайте на поджаренном хлебе на закваске, с зеленым салатом и нарезанным помидором.

Советы по приготовлению заранее

Подготовьте семена подсолнечника не позже чем за день до приготовления этого салата.

Зарядите рецепт!

Добавьте в салат 1 чайную ложку семян чиа для дополнительного хруста, полезных жиров и растительных очков!

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Тако с чечевицей и грецкими орехами

Чечевично-ореховая начинка используется как в этих тако, так и в батате с начинкой тако. Мы любим рецепты, играющие две роли и позволяющие сэкономить ваше время на кухне.

Порций: 4 плюс остатки для приготовления батата с начинкой тако

½ чашки грецких орехов, мелко нарезать

1 столовая ложка оливкового масла или Бульона для биома (стр. 291)

1 большой помидор, мелко нарезать

Две банки (по 410 граммов) коричневой чечевицы, слить и промыть

2 чайные ложки сушеного орегано

2 чайные ложки молотой зиры