Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

2 столовые ложки порошка чили

½ чайной ложки соли

¼ стакана воды

Тако

4-6 кукурузных лепешек

½ начинки из чечевицы и грецкого ореха

Кремовый соус из кинзы (стр. 280), для подачи

Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи

Батат с начинкой тако

2 средних батата

½ начинки из чечевицы и грецкого ореха

Кремовый соус из кинзы (стр. 280)

Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи

Нагрейте большую сковороду на среднем огне и положите грецкие орехи. Поджаривайте, часто помешивая, около 2 минут, пока грецкие орехи не подрумянятся и не станут ароматными. Следите, чтобы они не подгорели. Снимите грецкие орехи со сковороды и отложите в сторону.

Положите масло и помидор в ту же сковороду и готовьте, пока помидор не станет мягким, 3–4 минуты. Добавьте консервированную чечевицу, орегано, зиру, порошок чили, соль и воду. Готовьте, пока смесь не прогреется, слегка разминая часть чечевицы тыльной стороной деревянной ложки или лопаточки, в течение 5 минут.

Попробуйте при желании добавьте больше порошка чили или соли.

Чтобы приготовить тако: разогрейте кукурузные лепешки и выложите на них начинку и добавки на ваш вкус.

Чтобы приготовить фаршированный батат: разогрейте духовку до 205 °C. Вилкой наколите батат несколько раз с каждой стороны, чтобы во время запекания из него выходил пар. Положите батат в духовку и запекайте до готовности, от 45 до 55 минут, если батат маленький, до 55–70 минут, если он большой.

Достаньте батат из духовки и разрежьте его пополам. Сверху выложите начинку из чечевицы и грецкого ореха, кремовый соус из кинзы и добавки по вкусу.

Тако – 5 Очков растений

Фаршированный батат – 6 Очков растений

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порция приготовленной консервированной чечевицы в И чашки считается содержащей мало FODMAP. Большая порция содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Если вы чувствительны к чечевице, следите за размером.

Порошок чили может содержать чеснок и лук. Чеснок богат FODMAP (фруктаном), а лук богат фруктаном и содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Если вы обнаружите, что чувствительны к любому из них, замените их на копченую паприку.

Боул с мисо, грибами и собой

«Соба» – это японское слово, которое означает гречиху, из которой делают лапшу соба, не содержащую пшеницы. Oishi – это японское слово, которое означает «вкусно», и именно его вы скажете, наслаждаясь этим блюдом.

Порций: 2 миски

½ чашки замороженных, очищенных бобов эдамаме

110 граммов неприготовленной лапши соба

От 10 до 20 стручков снежного горошка, нарезать вдоль

2 чайные ложки кунжутного масла

¼ чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона

1 чайная ложка пасты мисо

¼ чайной ложки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 стакан тонко нарезанной красной капусты

4 замоченных в воде сушеных гриба шиитаке, удалить ножки, нарезать ломтиками

1-2 моркови, нарезанные ленточками с помощью овощечистки (1 большая или 2 маленькие)

4 шт. зеленого лука (только зеленые части), нарезать ломтиками

На несильном огне доведите до кипения среднюю кастрюлю с водой. Положите в кипящую воду эдамаме и лапшу соба и готовьте в течение 2 минут.

Добавьте нарезанный горошек и варите еще минуту, пока лапша не станет мягкой. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы прекратить варку. Отставьте.

В небольшой миске смешайте кунжутное масло, бульон, пасту мисо, кленовый сироп, имбирь и соль. Отставьте.

Разогрейте оливковое масло в средней сковороде на несильном огне, затем добавьте капусту, грибы, морковь и зеленый лук. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте эдамаме, лапшу, снежный горошек и кунжутный соус в сковороду и перемешивайте, пока блюдо не прогреется, от 2 до 3 минут.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Содержание FODMAP в 5 стручках снежного горошка на порцию считается низким, а в 7 стручках – умеренным (фруктан и маннитол).

Содержание FODMAP в 2 грибах шиитаке на порцию считается низким. Кладите больше, если у вас нет чувствительности к маннитолу.

Зарядите рецепт!

Добавьте к блюду порцию приготовленного тофу, чтобы увеличить содержание белка.

Совет по приготовлению заранее

Заранее приготовьте соус и нарежьте овощи, храните в холодильнике до того момента, пока не начнете готовить.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сааг Тофу