Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Мы надеемся, что вы любите индийскую кухню так же сильно, как и мы, потому что нам ее всегда мало! Хотя мы неравнодушны почти ко всем овощам в ароматном соусе карри, но сааг тофу – один из наших любимых вариантов. Список ингредиентов кажется длинным, но не волнуйтесь, это в основном специи. Если эти специи для вас необычны, попробуйте купить их на развес, чтобы получить пару столовых ложек тех, которые вам нужны.

Порций:

4 плюс достаточное количество остатков на конец недели

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

2 столовые ложки свежего тертого имбиря

1 тайский чили, просеянный и нарезанный

1 ½ столовых ложки гарам масала

1 столовая ложка молотого кориандра

1 столовая ложка молотой куркумы

1 столовая ложка молотой зиры

½ чайной ложки молотого кайенского перца

1 чайная ложка семян горчицы

1 чайная ложка соли плюс еще по мере необходимости

900 граммов (5 стаканов) замороженного измельченного шпината, разморозить и слить жидкость

1 чашка консервированного необезжиренного кокосового молока

1 чашка томатного соуса

1 упаковка (400 граммов) твердого или очень твердого тофу, слить жидкость и отжать

2 чайные ложки кукурузного крахмала

Свежемолотый черный перец

2 чашки приготовленного риса, для подачи

Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней сковороде на несильном огне. Добавьте имбирь, чили, гарам масалу, кориандр, куркуму, зиру, кайенский перец, семена горчицы и соль. Готовьте еще 30–60 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте листья шпината в сковороду и готовьте до увядания 1–2 минуты. Снимите с огня и дайте немного остыть.

Положите шпинат в чашу кухонного комбайна и измельчите. Переложите обратно в сковороду вместе с кокосовым молоком и томатным соусом, затем дайте закипеть, периодически помешивая, в течение 30 минут.

Пока шпинат готовится на медленном огне, приготовьте тофу. Нарежьте его кубиками и в небольшой миске смешайте с кукурузным крахмалом, пока он не будет им хорошо покрыт. Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте тофу. Готовьте, часто помешивая, пока тофу не станет золотисто-коричневым и хрустящим. Добавьте приготовленный тофу в шпинатную смесь и перемешайте.

Приправьте по вкусу, добавив еще соли и перца по необходимости, и подавайте теплым с вареным рисом.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В порции шпината объемом больше 2 И чашек содержится умеренное количество фруктанов.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Рагу из чечевицы и батата

Оливковое масло, настоянное на чесноке, и свежий имбирь действительно подчеркивают вкус карри! Приготовьте кастрюлю этого супа в выходные и разогревайте его на обед или ужин в течение напряженной недели.

Порций: 2

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря

1 морковь, мелко нарезать

Соль и свежемолотый черный перец

2 столовые ложки сушеного или свежего лука-резанца (мелко нарезанного, если он свежий)

1 батат, очищенный и мелко нарезанный

2 чайные ложки порошка карри плюс еще по вкусу

2 ½ стакана Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона

½ чашки консервированной чечевицы

1 большая горсть свежих листьев шпината или кейла

Нагрейте среднюю кастрюлю на несильном огне. Добавьте оливковое масло, имбирь и мелко нарезанную морковь. Посыпьте щепоткой соли и перца, затем готовьте 3 минуты, периодически помешивая.

Добавьте лук-резанец и батат и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая. Добавьте порошок карри.

Добавьте в кастрюлю бульон, накройте крышкой и увеличьте огонь до среднего уровня, чтобы довести до слабого кипения. Добавьте в суп чечевицу и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума и варите, не накрывая крышкой, около 20 минут, пока батат не станет мягким.

Добавьте соль, перец или порошок карри по вкусу. Непосредственно перед подачей на стол добавьте в горячий суп зелень и перемешайте, чтобы она немного завяла. Подавайте с хлебом на закваске, если хотите.

Совет по приготовлению заранее

Заранее нарежьте батат и морковь.

Зарядите рецепт!

Посыпьте свежим зеленым луком и петрушкой.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, НАПИТКИ И ДЕСЕРТЫ

Матча латте

Этот богатый антиоксидантами напиток – идеальный выбор. Мы рекомендуем миндальное молоко на 1-ю неделю с возможностью его замены на соевое молоко после 2-й недели, чтобы повысить содержание белка. После 3-й недели вы также можете использовать кокосовое молоко, чтобы получить более кремовый латте. Независимо от того, какое растительное молоко вы предпочитаете, мы рекомендуем выбирать молоко без каррагинана.

Порций: 2

1 ½ чашки несладкого миндального молока

2 чайные ложки порошка матча (у органического порошкового матча высшего сорта вкус лучше, чем у кулинарного матча)

½ чашки кипящей воды