Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

100 % кленовый сироп, по желанию, по вкусу

Доведите миндальное молоко до слабого кипения в маленькой кастрюле на среднем огне.

Положите в две кружки по 1 чайной ложке порошка матча. Медленно взбейте по И чашки кипятка в каждую кружку, чтобы порошок матча полностью растворился. Продолжайте взбивать, затем добавьте теплое молоко, слегка наклоняя чашку, чтобы получить больше пены. При желании подсластите кленовым сиропом. Для латте со льдом взбейте порошок матча с достаточным количеством воды, чтобы образовалась паста, помешивая, чтобы не было комков. Добавьте холодное несладкое миндальное молоко и энергично перемешайте до получения однородной массы. Разлейте в два стакана, при желании добавьте кленовый сироп и подавайте со льдом.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенный хумус

Тыква – фантастический источник клетчатки, витамина А и антиоксидантов. Этот пикантный тыквенный соус прекрасно сочетается со свежими овощами, тостами из цельнозернового хлеба на закваске и любыми другими продуктами!

Порций: 2 чашки

1 банка (435 граммов) консервированного нута, слить жидкость и промыть

⅔ чашки тыквенного пюре

½ чайной ложки соли

1 чайная ложка молотой зиры

Сок половины большого лимона

1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

Положите нут, тыквенное пюре, соль, зиру, лимонный сок и оливковое масло в чашу кухонного комбайна. Смешайте до получения однородной и сливочной массы, соскабливая со стенок чаши при необходимости.

Переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Для более низкого уровня FODMAP ограничьте порцию хумуса двумя столовыми ложками.

Зарядите рецепт!

Посыпьте хумус семенами тыквы или конопли для повышения количества белка, полезных жиров, хруста и очков растений.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Дорожная растительная смесь

Эта смесь закусок будет поддерживать вас в течение всего дня с помощью клетчатки и растительного белка.

Порций: 2

2 столовые ложки тыквенных семечек

2 столовые ложки миндаля

2 столовые ложки грецких орехов

2 столовые ложки стружки из темного шоколада или измельченных какао-бобов

2 столовые ложки сушеной клюквы

Смешайте тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, шоколадную стружку и клюкву в герметичном контейнере или пакете и храните до готовности к употреблению.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 столовую ложку ягод годжи.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Шоколадный мусс

Кремовый, сладкий и очень сытный шоколадный мусс – это лакомство, богатое растительным белком.

Примечание: поставьте банку кокосового молока в холодильник вверх дном не менее чем на 3 часа. Это позволит жиру и твердым частицам кокосового молока затвердеть и отделиться от жидкости. Благодаря чему мусс будет кремовым!

Порций: 4–6

1 блок мягкого тофу, слить, но не отжимать

½ чашки консервированного кокосового молока

½ чашки 100 % кленового сиропа

½ чашки несладкого какао-порошка

2 столовые ложки арахисового масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка соли

Положите тофу, кокосовое молоко, кленовый сироп, какао-порошок, арахисовое масло, ваниль и соль в чашу кухонного комбайна или мощного блендера. Измельчайте до тех пор, пока масса не станет очень гладкой, по мере необходимости снимайте массу со стенок чаши.

Разложите на 4–6 формочек или небольших мисок и дайте остыть в холодильнике в течение 30 минут или более, до застывания.

Зарядите рецепт!

Добавьте до 30 ягод малины на порцию для дополнительного сладкого вкуса, клетчатки и очков растений.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Шелковый тофу содержит большое количество FODMAP, но в твердом тофу в размере ⅔ чашки его мало.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Кусочки нутового теста для печенья

Тесто для печенья, но полезное? Да. Мы выиграем в этой игре. Если у вас нет овсяной муки, положите И чашки овсяных хлопьев в блендер или кухонный комбайн и измельчайте, пока не получится мелкая мука.

Порций: около 16 шариков

1 банка (425 граммов) консервированного нута, слить жидкость, промыть, дать стечь

⅓ чашки овсяной муки

¼ чашки арахисового масла

3 столовые ложки 100 % кленового сиропа плюс еще по желанию

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотой корицы