Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Дополнительная подготовка

Приготовьте заранее Вкусный ягодный тост из батата, разогревайте непосредственно перед приемом пищи.

Приготовьте Гамбо в первый день, поставьте половину в холодильник для ужина в четвертый день, поставьте оставшуюся половину в морозилку для обеда в четвертый день Недели 4.

Подготовьте в первый день овощи для Тайских радужных боулов с арахисовым тофу для второго дня.

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Омлет Путанеска из тофу

Мы взяли наш любимый соус для пасты и превратили его в омлет для завтрака. А почему бы и нет!

Порций: 2

1 столовая ложка овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1 столовая ложка оливкового масла

1 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать

1 сливовидный помидор, нарезать

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного острого перца плюс еще по вкусу (по желанию)

½ чайной ложки сушеного тимьяна

½ чайной ложки сушеного орегано

226 граммов экстратвердого тофу, слить и отжать

¼ чайной ложки молотой куркумы

Соль

1 столовая ложка каперсов, слить жидкость

¼ чашки нарезанных черных маслин

Свежемолотый черный перец

Свежая петрушка, мелко нарезать, для подачи

В большой сковороде на среднем огне смешайте овощной бульон и оливковое масло. Добавьте лук-шалот, помидоры, красный острый перец (если используете), тимьян и орегано. Обжаривайте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

С помощью лопаточки сдвиньте овощи на одну сторону сковороды, затем раскрошите в нее тофу, аккуратно разбивая его на маленькие кусочки, напоминающие яйца. Добавьте куркуму и щепотку соли, затем готовьте 2–3 минуты, часто помешивая, пока тофу не прогреется.

Добавьте каперсы и черные маслины и перемешайте. Добавьте соль, черный и красный перец по вкусу. Сверху положите свежую петрушку. Подавайте как есть или с тостами из хлеба на закваске.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Суперсмузи с шоколадом и арахисовым маслом

Этот суперсмузи такой густой и кремовый, что его можно принять за молочный коктейль! Насыщенный растительным белком и сытными здоровыми жирами, этот суперсмузи обеспечит вам сытость на несколько часов.

Порций: 2 коктейля

2 замороженных банана

И чашки какао-порошка

И чашки арахисового масла

2 столовые ложки семян конопли

3 стакана миндального или соевого молока

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа или 1 финик

Горсть кубиков льда

Положите бананы, какао-порошок, арахисовое масло, семена конопли, миндальное молоко, кленовый сироп и горсть кубиков льда в чашу блендера и измельчите до получения кремообразной и гладкой массы. Разделите на два бокала и подавайте.

Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите количество молока до % стакана и положите сверху ваши любимые добавки. Нам нравится добавить еще несколько ломтиков банана, нашу Хрустящую овсяную гранолу (стр. 271) и капельку арахисового масла.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана на порцию, если вы чувствительны к фруктозе.

В финиках высокое содержание фруктанов, поэтому при необходимости используйте кленовый сироп.

Загрузите рецепт!

Добавьте 1 чайную ложку семян чиа, чтобы увеличить количество полезных жиров.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Пряный тако для завтрака

Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Подстраивайте количество специй под свой вкус, при необходимости возьмите меньше халапеньо для сальсы.

Порций: 4 тако

Сальса из помидоров черри

¼ чашки нарезанных помидоров черри

½ перца халапеньо, удалить семена, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 зубчик чеснока, измельчить

Сок ½ лайма (вторую половину оставьте для сервировки)

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Острая начинка из тофу

½ чашки черной фасоли

¾ чайной ложки копченой паприки

¾ чайной ложки молотой зиры

2 чайные ложки свежего мелко нарезанного лука-резанца

Щепотка кайенского перца (по желанию)

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чайная ложка оливкового масла

6 унций (170 граммов) твердого тофу, слить, промыть и отжать

4 кукурузные лепешки

А чашки свежей кинзы

А авокадо, нарезать ломтиками

Для сальсы: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры черри, халапеньо, оливковое масло, чеснок и сок лайма со щепоткой соли и перца. Отставьте.

Для начинки тако: в небольшой кастрюле разогрейте черную фасоль вместе с 2 столовыми ложками воды, И чайной ложки копченой паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайной ложкой лука-резанца и небольшой щепоткой кайенского перца, если используете. Готовьте около 5 минут, пока смесь не прогреется. Аккуратно раздавите смесь тыльной стороной ложки, оставив часть фасоли целой. Отставьте.