Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В небольшую миску положите оставшиеся И чайной ложки паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайную ложку лука-резанца, щепотку кайенского перца, если используете, соль и перец. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбейте. Отставьте.

Нагрейте масло в средней сковороде на небольшом огне. Как только оно нагреется, раскрошите в сковороду тофу вместе с приготовленным соусом тако. Готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока соус не прогреется и не впитается.

Для подачи нагрейте лепешки на чистой и сухой сковороде до тех пор, пока они не станут теплыми и гибкими. Положите на лепешки тофу, черную фасоль, кинзу, авокадо, томатную сальсу и выжмите свежий сок лайма. Подавайте теплыми.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Замените оливковое масло, настоянное на чесноке, обычным оливковым маслом, если вы чувствительны.

Черная фасоль содержит умеренное количество галактоолисахаридов. Заменить их можно И чашки нута.

ОБЕД

Яркие роллы из листовой капусты

Листовая капуста богата витамином А, витамином К и кальцием. Невероятно насыщенная питательными веществами и дико недооцененная, она предназначена не только для южной кухни! Если завернуть в эти листья ароматные вкусности, можно получить идеальную полуденную трапезу.

Порций: 4 ролла

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить и отжать

1 столовая ложка тамари

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289)

4 листа листовой капусты

½ чашки тыквенного хумуса (стр. 320)

½ чашки красного или жёлтого сладкого перца, нарезать полосками

½ чашки тонко нарезанной красной капусты

1 морковь, нарезанная короткими тонкими полосками

½ чашки нарезанного ломтиками огурца (короткие, тонкие полоски)

½ авокадо

2 столовые ложки семян конопли

Разогрейте духовку до 205 °C. Выстелите большой противень с бортиками пергаментной бумагой (или слегка сбрызните растительным маслом) и отставьте.

Нарежьте тофу прямоугольниками или полосками, затем перемешайте с тамари и оливковым маслом. Положите тофу на подготовленный противень и запекайте в течение 30 минут, перевернув на половине времени. Достаньте из духовки и отставьте.

Вымойте и высушите листья капусты, затем с помощью маленького ножа для чистки овощей срежьте с листьев выступающие части стеблей, чтобы их было легче свернуть. Положите листья капусты на плоскую поверхность и намажьте 2 столовые ложки хумуса на каждый лист вблизи верхней/средней его части.

Равномерно разложите перец, капусту, морковь, огурец и авокадо на 4 листьях, затем посыпьте семенами конопли. Заверните, как буррито, затем разрежьте пополам и подавайте.

Зарядите рецепт!

Добавьте ростки брокколи.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Средиземноморский салат с зерновыми

Этот салат с зерном идеально подходит для обеда или легкого ужина. Смешайте все ингредиенты, а затем добавьте заправку перед тем, как подавать на стол. Если вы хотите взять салат на обед на работу, положите основу в один контейнер, а заправку – в другой. Соедините перед тем, как есть, а затем наслаждайтесь.

Порций: 6 чашек

Средиземноморский салат с зерновыми

1 чашка сырой полбы

1 чашка нута

1 большой помидор, нарезанный кубиками

1 средний красный сладкий перец, мелко нарезанный

1 средний желтый сладкий перец, мелко нарезанный

½ чашки огурца, очищенного от семян и мелко нарезанного

¼ чашки оливок каламата, нарезать

¼ чашки свежей петрушки, нарезать

Пикантная лимонная заправка

1 чайная ложка свежей лимонной цедры

† чашки свежевыжатого лимонного сока

1 средний зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец

3 столовые ложки оливкового масла

Для салата: в средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 3 стакана воды и положите полбу. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите в течение 25–30 минут, пока полба не станет мягкой. Слейте воду, промойте под холодной водой и отложите в сторону. Смешайте приготовленную полбу, нут, помидоры, красный и желтый сладкий перец, огурец, оливки и петрушку в большой миске и перемешайте. Отставьте.

Для заправки: в отдельной небольшой миске взбейте вместе лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, дижонскую горчицу и щедрую щепотку соли и перца до тех пор, пока они хорошо не смешаются, затем медленно влейте оливковое масло.

Соберите салат: соедините заправку с салатом и тщательно перемешайте, по вкусу добавив ещё соли и перца. Храните в холодильнике. Остатки можно хранить от 2 до 3 дней в холодильнике.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Полба богата фруктанами. Просо, киноа и коричневый рис содержат меньше FODMAP.

Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до И чашки.