Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В чесноке много фруктанов. Пропустите чеснок и возьмите вместо него 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289).

Советы по приготовлению заранее

Приготовьте полбу заранее; она хранится 5–6 дней в холодильнике. Смешайте полбу с другими овощами, положите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Сделайте заправку, поместите ее в герметичную банку и уберите в холодильник. Перемешайте перед подачей на стол.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Боул с собой и кунжутом

Эта холодная лапша в азиатском стиле входит в воскресную программу приготовления и станет ужином позже на неделе. Но если у вас потекут слюнки, пока вы будете ее готовить, мы не осудим вас, если вы ее немного попробуете.

Порций: 4

Кунжутная заправка

¼ чашки пасты тахини

2 столовые ложки теплой воды

1 столовая ложка тамари

2 чайные ложки масла из жареного кунжута

Сок 1 лайма

½ чайной ложки измельченного чеснока

½ чайной ложки 100 % кленового сиропа

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (по желанию)

Боул с собой

8 унций (226 граммов) неприготовленной лапши соба

2 чашки замороженных очищенных бобов эдамаме, разморозить

2 средние моркови, нарезать очень тонкими ломтиками

2 стакана огурца, нарезать кубиками

1 порция хрустящего запеченного тофу (стр. 339)

2 столовые ложки семян кунжута, для подачи

2 столовые ложки семян конопли, для подачи

Для заправки: взбейте до однородной массы тахини, воду, тамари, кунжутное масло, сок лайма, чеснок, кленовый сироп и красный перец. Отставьте.

Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Верните лапшу в кастрюлю, в которой она варилась, и смешайте с половиной приготовленного кунжутного соуса.

Разложите лапшу в четыре контейнера с крышкой, затем сверху положите эдамаме, морковь, огурец и тофу. Полейте оставшимся соусом, посыпьте кунжутом и семенами конопли. Подавайте холодным.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Тахини можно заменить арахисовым или миндальным маслом.

В чесноке много фруктанов. Замените 1 чайной ложкой лука-резанца.

Зарядите рецепт!

Прекрасным дополнением к этому блюду станут сладкий перец, брокколи и нарезанный зеленый лук.

Советы по приготовлению заранее

Нам нравится хранить приготовленную еду в стеклянных контейнерах.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Хрустящий запеченный тофу

Этот хрустящий запеченный тофу можно использовать где угодно на протяжение всего плана питания: как дополнительный источник белка, как добавку в салаты или как самостоятельный перекус. Мы используем этот рецепт в боулах с кунжутной лапшой и кунжутом на 3-й неделе, им можно заменить арахисовый тофу в Тайских боулах на 3-й неделе и добавить в Сытный Будда-боул на 4-й неделе.

Порций: 4

14 унций (400 граммов) твердого или экстра-твердого тофу

Оливковое масло в спрее

Выньте тофу из упаковки и заверните его в чистое кухонное или бумажное полотенце. Положите тофу на тарелку, затем поставьте поверх другую тарелку. Поставьте на эту тарелку несколько тяжелых предметов, например банок или кулинарных книг. Оставьте на 30 минут, или пока большая часть воды не стечет на полотенце.

Разогрейте духовку до 205 °C.

Как только с тофу стечет жидкость, положите его на разделочную доску и нарежьте в нужной форме. На 3-й неделе программы хорошо подходят прямоугольники и квадраты. Слегка сбрызните противень оливковым маслом и разложите на него тофу в один слой, затем полейте большим количеством оливкового масла, полностью покрывая им тофу.

Запекайте в течение 15 минут. Выньте из духовки и переверните. Верните в духовку и запекайте еще 15 минут, или пока тофу не станет золотисто-коричневым. Используйте в рецептах в течение всей недели по мере необходимости. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Сытный Будда-боул

Этот боул для ужина – один из наших любимых рецептов, собранный по принципу «давайте посмотрим, что можно положить в тарелку и съесть». Это рецепт, но в то же время не совсем. Он вдохновлен салатом, который я создал в своем любимом ресторане в Чарльстоне, Верде. Но вы можете подстроить его под себя! Единственный необходимый компонент – это соус тахини, и он настолько хорош, что вы все равно захотите его добавить.