Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

И нет, употребление цельных фруктов не ведет к набору веса. На самом деле все наоборот. И диабет фрукты не вызывают. Напротив, они защищают от него. Например, ягоды, несмотря на всю свою сладость, на самом деле снижают сахар в крови и способствуют меньшему высвобождению инсулина после еды. Если у вас диабет или вы ищете способы избежать сахара по другим причинам, не путайте естественный сахар в цельных фруктах с добавленными обработанными сахарами. Смело ешьте фрукты! Они помогают сбросить вес и держать диабет под контролем.

А что насчет соков?

Выпить сок – это то же самое, что вонзить зубы в настоящую еду? К сожалению, нет. К обработанным продуктам правила неприменимы. Выжимая из фрукта сок, вы удаляете почти всю клетчатку и искусственно повышаете содержание сахара. Например, в одном маленьком апельсине содержится 45 калорий, 2,3 грамма клетчатки и 9 граммов сахара. В одном стакане апельсинового сока – 134 калории, всего 0,5 грамма клетчатки и 23,3 грамма сахара. Фруктовые соки – это сладкие напитки, созданные путем обработки цельного продукта.

Я мог бы написать отдельную книгу о пользе фруктов для здоровья. В Главе 4 мы узнали, что яблоки – это великолепный источник пребиотической клетчатки, полезных микробов и множества благотворных фитохимикатов – полифенолов, связанных со снижением риска болезней сердца, инсультов, рака легких, диабета, астмы, а также способствующих похудению. Апельсины содержат витамин С, антиоксидантные флавоноиды и антоцианины, защищающие от гипертонической болезни, высокого уровня холестерина, камней в почках и недостатка железа. Неплохо, правда?

Яблоки и апельсины – это замечательно, но позвольте рассказать о моей глубокой и искренней любви к ягодам: чернике, ежевике, малине, клубнике и менее известным – асаи и годжи. Я люблю их все!

Ягоды бывают невероятных цветов: синего, фиолетового, красного и розового. Их цвет обусловлен фитохимическими веществами (как мы помним, «фито» значит «растение») под названием антоцианины. Без антоцианинов черника была бы зеленой! Вот почему незрелая черника не черная – антоцианины еще не появились. Антоцианины – волшебные вещества. Они помогают защищаться от рака, повышают когнитивную функцию. Например, в одном исследовании у женщин, потреблявших в день всего две порции клубники или одну порцию черники, замедлилось снижение когнитивной функции и мозг начал работать так, словно они были на тридцать месяцев моложе. В другом исследовании две порции ягод в неделю на 23 процента снизили шанс развития болезни Паркинсона. А у детей, получавших дикую чернику, производительность мозга практически сразу повышалась прямо пропорционально количеству ягод. Недавно я сдавал тяжелый восьмичасовой экзамен на подтверждение сертификата по медицине внутренних органов. Угадайте, что я ел весь день? Чернику!

Подсказка: черника

Выбирайте мелкую чернику, в идеале дикую. Мелкая черника не такая сладкая, но содержит больше антиоксидантов.

Но давайте не будем игнорировать и содержание клетчатки. В одной чашке клубники, черники, ежевики и малины содержится соответственно 3, 4, 8 и 8 граммов клетчатки. Если вспомнить, что средний американец получает 15–16 граммов клетчатки в день, то всего горсть ягод может резко изменить ситуацию. Я люблю съесть пару горстей ягод в качестве дневного перекуса или если мне захотелось сладкого.

G: зелень и зерновые

В Главе 4 мы обсуждали достоинства цельных зерен, например снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и раковых заболеваний, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных, инфекционных заболеваний, диабета и всех не-сердечно-сосудистых и не-раковых болезней. Это было всего одно исследование.

Мне кажется, тут все довольно очевидно. От рафинированных зерновых, несомненно, следует отказаться. Я на 100 процентов вас поддерживаю. Но если вам нужна здоровая микробиота, то здоровье кишечника смело можно строить на основе цельных зерновых. Все многочисленные исследования, упомянутые в Главе 4, поддерживают это.