Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Я абсолютно без ума от этой категории, потому что мне кажется, что в данных продуктах есть все: они питательны, вкусны, разнообразны и уникальны. Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Вы слышали о разных типах жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры. Жиры Омега-3 и Омега-6 относятся к полиненасыщенным жирам и считаются жизненно важными, поскольку наш организм не способен их производить сам и мы должны получать их с пищей. Если их нет в еде, то развивается недостаточнось, которая может привести к болезни.

В целом полиненасыщенные жиры считаются здоровыми, и от них зависят многие функции организма. Но вы, возможно, слышали об Омега-3 больше, чем об Омега-6. Отчасти это из-за того, что современная западная диета содержит избыток второго и слишком мало первого. Соотношение этих жиров – наш маркер здоровья. Считается, что традиционные культуры развивались с практически равным количеством Омега-6 и Омега-3, а большинство современных жителей Запада получают эти жирные кислоты в соотношении 15–16,7 к 1. Такая ситуация может способствовать болезням: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, раку, остеопорозу и аутоиммунным состояниям. Наша цель – выровнять это соотношение, а значит, нам нужно добавить в рацион больше Омега-3.

И я знаю, где их можно найти: в семенах. Если конкретнее, я говорю о трех видах, которые богаты растительными Омега-3: семенах льна, семенах чиа и семенах конопли. Все они содержат Омега-3, но между ними есть разница. Давайте разберемся.

• Семена льна: льняное семя – это прекрасный источник Омега-3-альфа-линоленовой кислоты (АЛК): в одной столовой ложке семян содержится 2,3 миллиграмма АЛК. Но льняное семя также служит отличным источником растворимой клетчатки, из-за чего традиционно используется в народной медицине как слабительное. Льняное семя позволяет получить все преимущества пребиотической клетчатки, как мы обсуждали в Главе 3. Семена также богаты лигнанами, растительными химическими веществами, защищающими от гормонально-ассоциированного рака, например рака груди и рака простаты.

Подсказка: льняное семя

У льняного семени твердая оболочка, и его нужно размалывать или тщательно пережевывать, чтобы содержащиеся в нем питательные вещества усвоились. Если вы покупаете молотое льняное семя, храните его в холодильнике, чтобы оно оставалось свежим.

• Семена чиа: семена чиа также богаты лигнанами, хотя в льняном семени их больше. В чиа немного больше Омега-3 (2,4 миллиграмма на столовую ложку против 2,4 миллиграмма в льняном семени) и значительно больше клетчатки (5 граммов против 3 граммов в льняном семени). 40 процентов веса чиа – это клетчатка, и поэтому они – один из главных мировых ее источников. В основном это растворимая пребиотическая клетчатка. Ее можно увидеть, размешав столовую ложку семян в четверти стакана воды и подождав десять минут, пока семена не сформируют гелеобразную массу. Чиа может впитать количество воды, в 10–12 раз превосходящее вес семян. Замочив чиа на несколько часов, можно получить чиа-пудинг, питательный и напоминающий по текстуре пудинг из тапиоки.

• Семена конопли: последние по списку, но не по значению, – семена конопли. Они, хм, отличаются от льна и чиа. Ладно, давайте скажем прямо. Да, семена конопли – это семена той самой конопли. Но они не запрещены законом! Они не содержат тетрагидроканнабинола, психоактивного вещества, которое есть в листьях. У них нет наркотического эффекта и они полезны для здоровья. Семена конопли содержат около 40 процентов Омега-3-АЛК, такой же, как в чиа и льняном семени, но в них меньше клетчатки. Конопляное семя богато в первую очередь белком. Оно уникально, поскольку содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому конопляное семя – это источник жизненно важных жиров и аминокислот.

Я люблю добавлять семена с Омега-3 в смузи. Признаюсь, я часто кладу в него все три вида. Они хорошо подходят к овсянке и иногда – к салату из свежих овощей. А в Главе 10 (Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой) можно найти рецепт вкуснейшего пудинга из семян чиа (Чиа-пудинг с лимонной цедрой).

Есть еще несколько растительных источников Омега-3: грецкие орехи, твердый тофу, эдамаме. Все эти продукты богаты АЛК, хотя его в них значительно меньше, чем в льне и чиа. Немного Омега-3 есть в бобовых и в брюссельской капусте.

A: ароматические овощи (лук, чеснок)

А вот и вкус! Представьте себе божественный, долго готовившийся итальянский соус, полный чеснока, лука и базилика.

Всегда берите свежие травы