Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В этом пункте есть еще одно важное G, и это зелень. Листовая зелень и зеленые овощи – это прекрасная основа для растительного разнообразия: листовая капуста, кейл, руккола, шпинат, салат ромэн, бок-чой, водяной кресс, швейцарский мангольд, брокколи рааб, зелень горчицы, щавель, эскариоль, кольраби и многое другое. И у этих овощей есть множество сортов. Например, сорта кейла – кудрявый, тосканский (плосколистный, или «динозавр»), Редбор или сибирский. Съедобна даже ботва многих корнеплодов, например зелень свеклы, репы, одуванчика, редиса и моркови, что позволяет еще больше расширить список овощей в диете.

Когда мы обсуждаем пользу пищи для здоровья, ключевой момент – это насыщенность питательными веществами. Смысл в том, чтобы получить как можно больше нутриентов – витаминов, минералов, фитохимикатов, клетчатки – на каждую калорию. Отсюда выводится простая формула: насыщенность питательными веществами равняется количеству нутриентов, поделенному на количество калорий. Например, возьмем масло. Оно богато калориями, но бедно нутриентами. Питательная насыщенность невысока. Или картофельные чипсы. Много калорий, мало питательных веществ. Подход довольно прямолинейный и логичный, верно?

Мы называем это соотношение счетом ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Индекс агрегатной питательной насыщенности). Он был разработан легендарным доктором Джоэлом Фурманом, одним из моих личных героев здравоохранения. Этот счет может быть от 1 до 1000, и 1 – худший вариант. Например, кола, кукурузные чипсы и ванильное мороженое получают самые низкие баллы. Звучит правильно. А самые высокие оценки – по 1000 – получили пять продуктов: кейл, листовая капуста, зелень горчицы, водяной кресс и мангольд. Чуть ниже их стоят бок-чой, шпинат, руккола и салат ромэн. Другими словами, зелень занимает первые девять мест в списке. Этот список не ограничивается зелеными овощами. Представлены были все виды продуктов, но зелень оказалась выше всех.

Невероятная насыщенность зеленых овощей питательными веществами – это подарок от матери Природы. Множество нутриентов и практически полное отсутствие калорий: зелени можно есть буквально столько, сколько хочется, без всяких ограничений. Питательные вещества без всяких калорий! Например, в фунте (450 г) листовой зелени всего 100 калорий. Это примерно одно яйцо или два кусочка стейка. Перейдя на растительную диету, я перестал беспокоиться о размере порций, но если вы после чтения этой книги продолжите есть высококалорийную пищу, просто имейте в виду, что к ней можно добавлять неограниченное количество зелени, чтобы получить больше питательных веществ, не утяжеляя их калориями.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые примеры такой насыщенности питательными веществами:

• Кейл:

содержит фитохимические антиоксиданты – лютеин и зеаксантин, необходимые для предотвращения дегенерации сетчатки глаз. Он также богат бета-каротином, снижающим риск развития катаракты.

• Листовая капуста: нельзя жить в Чарльстоне, Северная Каролина, и не любить листовую капусту. Но в ней прекрасно то, что она может тайком подсунуть питательные вещества и в ничего не подозревающий рот южанина. Исследования показали, что листовая капуста связывает желчные кислоты в кишечнике

и выводит их с каловыми массами. Благодаря этому снижается холестерин и сокращается количество канцерогенных вторичных желчных кислот.

Подсказка: зеленые овощи

Приготовление зеленых овощей на пару повышает их способность связывать желчные кислоты! Это помогает защититься от рака, особенно рака толстой кишки и печени.

• Шпинат: вспомните моряка Попая и его сверхчеловеческую силу, которую он получал, открывая банки шпината. Попай появился на свет в 1929 году, и это было невероятное пророчество. Причем оно абсолютно верно! Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов дневной потребности в железе и 11 процентов дневной нормы белка, не говоря о бонусе в виде витаминов A и K, кальция, магния, калия и марганца. Да, и 4 грамма клетчатки.

• Руккола:

руккола – разрушитель рака. Она содержит уникальную смесь фитохимических веществ: тиоцианаты, сульфорафан и индолы, которые помогают бороться с самыми смертоносными видами онкологии – раком простаты, груди, толстой кишки, яичников

и шейки матки. Вскоре мы подробнее поговорим о сульфорафане.

• Бок-чой: очень полезен для костей благодаря высокому содержанию в нем железа, цинка и магния в сочетании с витамином К.

• Салат ромэн: если вы хотите здоровую кожу и замедление старения, обратите внимание на ромэн. Витамины А и С в нем помогают образованию коллагена, предотвращающего появление морщин, и нейтрализуют окисляющие свободные радикалы. Результатом становится сияющая, здоровая, более эластичная кожа.

О: суперсемена с Омега-3