Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Что лучше – сырое или приготовленное?

Новые исследования показывают, что влияние одного и того же растения на микробиом различается в зависимости от того, как его есть: сырым или приготовленным. Приготовление пищи изменяет углеводы, например клетчатку, и многие химические вещества в растениях. В результате влияние на рост микроорганизмов, генетический состав микробиома и типы генерируемых постбиотиков различается. Хотя мы не утверждаем, что один из вариантов обязательно лучше, мы можем сказать, что они разные. Вот профессиональный совет: если вы едите растения приготовленными, обязательно съешьте немного сырых ингредиентов, чтобы получить их уникальные преимущества и добавить в рацион еще больше растительного разнообразия.

Держите кишечник в форме, тренируя его

Некоторым из вас будет сложнее справиться с этим, чем другим. Как мы уже говорили в Главе 5, вам может понадобиться помощь врача, чтобы убедиться, что у вас нет запоров, пищевой аллергии, целиакии или другого объяснения ваших проблем. Если вы исключили все, кроме чувствительности к пище, тогда нам нужно определить сильные и слабые стороны вашего кишечника. Они есть у всех нас! Вместо того чтобы воспринимать еду как черное и белое – либо вы ее переносите, либо нет – мы должны видеть в ней оттенки серого. Вы можете переносить какое-то определенное количество пищи, и это абсолютно личная характеристика, которую определяет индивидуальная микробиота вашего кишечника.

В рамках Четырехнедельного плана заряда клетчатки (см. Главу 10) я обозначил ингредиенты с умеренным и высоким содержанием FODMAP и даже предложил замены. Таким образом, если у вас после приема пищи появилось расстройство пищеварения, вы можете понять, какой ингредиент доставляет вам неприятности. Можно делать заметки в дневнике питания, который позволит идентифицировать триггеры. Среди FODMAP наверняка появятся определенные категории, которые вызовут у вас больше проблем, чем другие – фруктоза, фруктаны, галактаны или полиолы. Это может быть лактоза, если вы также потребляете молочные продукты, хотя я бы исключил их, если у вас постоянно присутствуют проблемы с пищеварением.

Если вы выяснили, какие FODMAP вызывают больше всего проблем, то вы знаете, с какими из них нужно работать. Постарайтесь в будущем вернуться к этому же рецепту и заменить продукты FODMAP, проверив, станет ли вам лучше. Но если вы так и не смогли это выяснить, и вам не удается добиться прогресса, даже пройдя Четыре недели заряда клетчаткой, то вам, возможно, придется обратиться к лицензированному диетологу, чтобы провести формальную элиминацию FODMAP и ввести их повторно. Это длительный и довольно сложный процесс, который занимает более двадцати восьми дней. Если вам придется его пройти, обязательно делайте это под руководством профессионала.

Продукты F GOALS: фундамент, на котором строится разнообразие растений

В Главе 8 мы исследовали пользу для здоровья продуктов F GOALS. Это суперпродукты, полезные для здоровья кишечника, на которых следует строить наш микробиом, а также отправная точка или основная диета. Нашей целью остается растительное разнообразие, и F GOALS должны быть основными продуктами для реализации этой цели. Они полны хороших качеств: клетчатка, перерабатывающаяся в КЦЖК, витамины, минералы, микробы и уникальные фитохимические вещества, например сульфорафан. Я советую вам вступить в игру и включать продукты из этого списка в повседневный рацион.