Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Через две недели мой пациент выглядел другим человеком. Он улыбался и был уверен в себе. Он пребывал в хорошем настроении оттого, что заставил себя совершать пробежки почти каждый день. В течение следующего месяца я с удовлетворением видел, как он стал серьезно заниматься поиском работы и попытался помириться с женой. Впервые он поделился надеждой, что они снова будут вместе. Более всего мужчина удивлялся тому, что его психологический настрой настолько изменился и он может поддерживать его таким.

Кроме того, что упражнения повышают уровень эндорфинов, они воздействуют и на другие нейромедиаторы, на которые обычно влияют антидепрессанты. Физическая активность немедленно увеличивает выработку в определенных участках нашего мозга любимого нейромедиатора Шильдкраута – норэпинефрина. Это вещество «пробуждает» мозг и вызывает рост самооценки, что очень важно при депрессивных состояниях.

Упражнения увеличивают также синтез дофамина, который улучшает настроение, приносит чувство удовлетворенности и активизирует в мозге цепочку, обеспечивающую внимание. Научные исследования показывают, что постоянная двигательная активность увеличивает запасы дофамина в мозге, а также «запускает» выработку энзимов. Это порождает чувство удовлетворения, когда удается выполнить какую-то задачу. Если организм требует больше дофамина, соответствующие нейроны производят его дополнительное количество, что упрочивает нейронные цепочки. Это особенно важно с точки зрения противодействия различным зависимостям.

Под воздействием физических упражнений в мозге вырабатывается и больше серотонина, играющего важную роль в регулировании настроения, сдерживании первичных импульсов и формировании самооценки. Серотонин также помогает бороться со стрессами, потому что нейтрализует действие кортизола. Этот нейромедиатор также улучшает нейронные связи в префронтальной коре и гиппокампе, что важно с точки зрения обучаемости.

Настоящее испытание

Постепенно мы пришли к осознанию того, что упражнения воздействуют на те же нейрохимические вещества, что и антидепрессанты. Но до 1999 года никто из исследователей не проводил научно обоснованного, прямого сравнения их влияния, пока это не сделали ученые из Университета Дьюка. В классическом исследовании, которое они любовно назвали SMILE (улыбка) по первым буквам Standard Medical Intervention and Long-term Exercise («Фармакологические методы в сравнении с длительными физическими упражнениями»), Джеймс Блюменталь и его коллеги 16 недель изучали эффект от тренировок в сравнении с антидепрессантами. Случайным образом они разделили 156 участников эксперимента на три группы: принимавшие антидепрессанты, занимавшиеся упражнениями и те, кто применяли оба метода. Вторая группа должна была трижды в неделю ходить пешком или бегать трусцой с задействованием от 70 до 85 % своих аэробных возможностей в течение получаса (при этом 10 минут давалось на разминку и 5 минут – на легкие упражнения после нагрузки). Результаты? Во всех трех группах отмечалось значительное снижение депрессивных состояний, и почти половина членов каждой команды добились существенного прогресса – перешли в стадию ремиссии расстройства. Еще 13 % демонстрировали уменьшение числа симптомов, но полностью не вылечились.

Блюменталь сделал вывод, что физические упражнения в такой же степени эффективны, как и медицинские препараты. Копии описания этого эксперимента я раздаю пациентам, которые скептически относятся к физической активности как средству изменить нейрохимическую картину их мозга и помочь в борьбе с депрессией. Это исследование чрезвычайно ясно обрисовывает проблему. Его результаты следует изучать в медицинских колледжах, снабжать ими агентов, занимающихся медицинским страхованием, и развешивать на досках объявлений во всех домах престарелых, где около 20 % пациентов страдают тяжелыми депрессиями. Если бы каждый знал, что упражнения оказывают такое же позитивное действие, как лекарства, то, по моему мнению, мы могли бы поставить на пути этой болезни серьезные барьеры.

Между строками отчета об эксперименте SMILE можно увидеть и те сложные аспекты, которые замедляют широкое применение физических упражнений в качестве признанного метода лечения депрессий. Как и в эксперименте Андреаса Брукса, сравнивавшего эффекты от упражнений и от противотревожного препарата: хотя в обеих группах отмечались определенные улучшения, все же пациенты, принимавшие лекарство, почувствовали облегчение быстрее. На первый взгляд это противоречит предупреждениям фармацевтических компаний, что эффект от антидепрессантов наступает через три недели. Однако временные оценки базируются на среднестатистических данных. На протяжении многих лет практики я встречал немало пациентов, у которых действие лекарства проявлялось буквально через несколько дней.