Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

7. Техника двойных стандартов. Мы часто относимся к себе гораздо строже, чем к окружающим. Записав свои негативные мысли, можете спросить себя: «А другу с похожей проблемой я бы сказал то же самое? Если нет, то почему? А что бы я ему сказал?» Часто обнаруживается, что вы придерживаетесь двойных стандартов. Ваши требования к тем, о ком вы заботитесь, реалистичны, справедливы и гуманны. Когда такой человек терпит неудачу или страдает, вы его подбадриваете. Для себя у вас другие правила: суровые, жесткие, нереалистичные. Вы без устали бичуете себя, как будто это поможет достичь совершенства или стать лучше. Один из секретов самоуважения заключается в том, чтобы просто решить общаться с собой точно так же, как с близким другом, когда он расстроен.

8. Предполагаемое удовольствие. Спрогнозируйте, сколько удовольствия вы получите от того или иного вида деятельности, по шкале от 0 (минимальное) до 100 % (максимальное). Выполнив действие, запишите, насколько приятным оно оказалось. Эта техника может помочь вам начать действовать, когда вы чувствуете апатию. Ее можно использовать и для проверки саморазрушительных убеждений вроде «Если я буду одинок, то обязательно буду чувствовать себя несчастным(ой)».

9. Техника падающей стрелы. Нарисуйте под записанной мыслью стрелку, идущую вертикально вниз, и спросите себя: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?» Так вы создадите цепочку негативных мыслей, которая позволит докопаться до убеждений в их основе.

10. Мышление в оттенках серого особенно полезно в борьбе с мышлением «всё или ничего». Вместо того чтобы воспринимать все черно-белым, вспомните об оттенках серого. Например, вместо того чтобы называть себя полным неудачником, когда у вас проблемы в браке или карьере, можете спросить себя: «Каковы мои сильные и слабые стороны? Каковы мои положительные качества? Над какими недостатками стоит поработать?»

11. Определимся с терминами. Спросите себя: «Что я на самом деле имею в виду, употребляя эти слова?» Например, каково определение того же «полного неудачника»? Насколько оно реалистично? Существуют ли вообще полные неудачники? Если задуматься, вы обнаружите, что глупые поступки существуют, а безусловных дураков не бывает. Всем иногда не везет, но никто не неудачник: разве вы станете считать себя «дышателем» просто потому, что дышите?

12. Будьте конкретны. Не отрывайтесь от реальности, избегайте всеобъемлющих суждений о ней. Вместо того чтобы считать себя абсолютно неполноценным, сосредоточьтесь на своих настоящих сильных и слабых сторонах.

13. Семантический метод. Замените свои формулировки на менее резкие, менее эмоционально заряженные. Этот метод хорошо помогает избавиться от долженствований. Например, вы, расстроившись, можете корить себя: «Я полный придурок. Я не должен был допускать такую ошибку. Как я мог быть таким тупицей?» Вместо этого вы можете сказать себе: «Было бы лучше не допустить эту ошибку. Но это не конец света. Посмотрим, чему я на этом научусь».

14. Реатрибуция. Не обвиняйте в неприятностях исключительно себя, а подумайте, какие еще факторы могли способствовать их появлению. Сосредоточьтесь на решении вопроса, не тратя всю энергию на самобичевание и чувство вины. Спросите себя: «В чем причина этой проблемы? Как на ее появление повлиял(а) я сам(а) и как – другие люди (или судьба)? Чему меня может научить эта ситуация?»

15. Парадокс принятия. В основе многих техник лежит идея самозащиты: вы предполагаете, что негативная мысль нелогична, и реагируете – опровергаете ее, защищаете себя и повышаете самооценку. Этот подход основан на западной философии и научном методе. Идея его в том, что «истина дает свободу». Другое дело – парадокс принятия, основанный на восточной философии и буддизме: вместо того чтобы защищаться от самокритики, вы находите в ней истину и принимаете ее. Вы спрашиваете себя: «Есть ли в этой критике доля правды? Могу ли я извлечь из нее уроки? Могу ли я принять то, что был(а) не на высоте? У меня много недостатков. Я человек, и я небезупречен(на)». Учтите: парадокс принятия никогда нельзя использовать как отговорку или способ игнорировать свои недостатки. Чтобы изменить личные качества, зачастую необходимо упорно потрудиться. Но, как ни парадоксально, принятие себя – часто первый и решающий шаг к личностным изменениям.

Вы спросите: зачем столько техник? Этот список можно считать набором для новичков: на самом деле их гораздо больше. Изменить негативные мысли бывает очень трудно: годами испытывая неуверенность, вы привыкли думать о себе и о мире в негативном ключе. Если бы изменить эти паттерны мышления было легко, вы бы уже сделали это!