Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Применяя метод опроса, вы проводите неформальный опрос, который помогает проверить, реалистичны ли ваша мысль или убеждение. Например, один мужчина в депрессии считал, что его жена слишком сильно потакает сыну, злился, но не хотел говорить ей о своих чувствах: любящие пары, по его внутренним правилам, не должны ссориться или спорить. Он думал, что выражать свои чувства опасно, он боялся, что обсуждение проблемы может испортить его отношения с женой и еще больше навредить сыну.

Какой опрос он мог бы провести, чтобы проверить истинность своего убеждения «любящие пары никогда не ссорятся и не спорят»? Запишите свой вариант:

Ответ можно найти далее, но сначала выполните задание самостоятельно!

Журнал настроения. Упражнение 1

Проблема: критика на работе

Выберите негативную мысль из примера выше. Выявите в ней искажения при помощи таблицы «Ошибки мышления». Перечислите их в средней колонке. Затем запишите в правой адаптивную мысль, которая опровергает негативную. Попробуйте задействовать несколько техник из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Записав адаптивную мысль, оцените уверенность в ней по шкале от 0 до 100 % и поставьте новый балл уверенности в прежней негативной мысли.

Журнал настроения[23]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.Начальник сказал, что недоволен моей работой.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Пятнадцать способов «распутать» мышление[24]

Журнал настроения. Упражнение 2

Проблема: социальная тревожность

Представьте, что вы среди людей, например на вечеринке или совещании, и от вас ждут, что вы завяжете разговор или представитесь. Вы чувствуете нервозность, панику и собственную неполноценность. Кратко опишите расстраивающее событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый».

Перечислите свои негативные эмоции там, где написано «Шаг второй». Оцените их выраженность – от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Вот какие мысли заставляют вас расстроиться.

1. Я единственный(ая), кто так себя чувствует.

2. Я не должен(на) так сильно нервничать.

3. Я не могу сказать ничего интересного.

4. Здесь все намного умнее и интереснее меня. Я такой(ая) скучный(ая).

5. Если бы люди знали, как я нервничаю, решили бы, что я ненормальный(ая).

Запишите эти мысли в соответствующую колонку журнала настроения на следующей странице. Оцените, насколько вы были бы убеждены в каждой из них (от 0 до 100 %), если бы у вас возникли эти мысли в социальной ситуации.

В средней колонке перечислите искажения, найденные в каждой из негативных мыслей (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»). Затем замените одну или несколько негативных мыслей адаптивными, воспользовавшись таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Журнал настроения[25]

Шаг первый. Определите, что вас расстроило.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Журнал настроения. Упражнение 3

Проблема: смерть члена семьи

Представьте себе, что ваш брат, зависимый от наркотиков, покончил с собой. Вы чувствуете опустошенность, вину, отчаяние, безнадежность. Вот ваши негативные мысли.

1. Это моя вина.

2. Я должен(на) был(а) знать, что он думал о самоубийстве, и что-нибудь сделать для его спасения.

3. Во время нашего с ним последнего разговора я не должен(на) был(а) быть таким(ой) злым(ой) и холодным(ой). Надо было проявить больше любви.

4. Он чувствовал себя отвергнутым и поэтому наложил на себя руки.

Кратко опишите событие в журнале настроения, рядом со словами «Шаг первый». Затем перечислите четыре возможные негативные эмоции, оценив их выраженность от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Затем запишите в соответствующей колонке негативные мысли (или любые другие, которые у вас могут возникнуть), соответствующие этим чувствам. Обязательно укажите, на сколько процентов вы убеждены в каждой из них.