Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Теперь выявите искажения в каждой из негативных мыслей, перечислив их во второй колонке (обратитесь к таблице «Ошибки мышления»), и замените каждую негативную мысль более адаптивной в третьей колонке (воспользуйтесь таблицей «Пятнадцать способов "распутать" мышление»).

Журнал настроения[26]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная выраженность). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Журнал настроения. Упражнение 4

Заполните журнале настроения, разбирая ситуацию из собственной жизни. Придерживайтесь алгоритма.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Кратко сформулируйте описание ситуации в верхней строчке журнала настроения. Убедитесь, что оно конкретное и реальное, а не расплывчатое и обобщенное. Точно зафиксируйте, что произошло, когда и где.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства, воспользовавшись такими словами, как злость, грусть, разочарование, вина, тревога и т. д. Оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли, связанные с негативными эмоциями, в левой колонке журнала настроения. Пронумеруйте их и оцените убежденность в каждой по шкале от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите свои оценки.

С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях.

С помощью техник из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление» попытайтесь заменить каждую из мыслей другой, более адаптивной и реалистичной. Оцените, насколько сильно вы убеждены в каждой из этих мыслей – от 0 до 100 %.

Оцените, до какой степени вы теперь уверены в каждой из прежних мыслей. Поколебалась ли ваша убежденность? Если да, зачеркните первоначальную оценку и запишите новую.

Опровергнув все свои негативные мысли, заново оцените собственную убежденность в каждом из негативных чувств и посмотрите, насколько она изменилась. Теперь вы меньше расстроены? Если да, зачеркните первоначальную оценку каждой из эмоций и запишите новую.

Журнал настроения[27]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

Ответ к упражнению 2 «Анализ преимуществ и недостатков убеждения»

Фред может перечислить множество преимуществ того, чтобы говорить себе «мир несправедлив» и злиться на своего коллегу-шарлатана, который получил повышение.

1. Он может чувствовать моральное превосходство и быть убежденным в собственной правоте в важном вопросе.

2. У него будет оправдание тому, что его самого в последнее время не повышали.

3. Он сможет пожалеть себя.

4. Он может избежать того, чтобы проявлять активность в общении с руководством и вести переговоры о собственном повышении, ведь система несправедлива в своей сути и базируется на интригах!

5. Он может почувствовать себя злым, зато сильным.

Вероятно, в этой ситуации есть и много дополнительных преимуществ. Приходит ли вам в голову что-то еще?

А вот недостатки подобного образа мыслей.

1. Фред будет чувствовать недовольство и обиду.

2. Он станет враждебным и раздражительным, начнет вызывать у окружающих антипатию.

3. Он будет ощущать бессилие и беспомощность.

4. Он не сможет творчески подойти к переговорам с начальством о собственном повышении и не добьется успеха.

5. Вместо того чтобы смотреть на собственную жизнь, карьеру и коллег с радостью, он будет постоянно воевать со всеми, включая себя.