Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

А чтобы сделать непростую работу как следует, нужны разные инструменты. Не зря говорят: «Каждому свое». В психотерапии это абсолютная истина. Я никогда не знаю заранее, какой метод подойдет для конкретного человека. Поэтому, когда у пациента появляется негативная мысль, мы боремся с ней самыми разными средствами, пока не найдем способ ее опровергнуть. Каждая техника – один из способов такой борьбы.

Теперь я попрошу вас выполнить несколько письменных упражнений, чтобы лучше понять некоторые из методов. Освоить их все в рамках одного шага не получится, но это может стать успешным началом работы.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 1

Вы уже знаете, как анализировать преимущества и недостатки негативной эмоции, например вины, гнева или тревоги. Такой же анализ можно использовать для оценки преимуществ и недостатков саморазрушительной установки или негативной мысли. Иногда это помогает осознать скрытые мотивы, которые не дают вам избавиться от дурного настроения.

Предположим, что вы столкнулись с критикой или потерпели карьерную неудачу. Вы чувствуете себя неполноценным, расстроены и считаете себя «полным неудачником». Такой образ мыслей не особенно полезен: вместо того чтобы выявить причину проблемы и разработать план ее решения, можно впасть в депрессию и начать искать себе оправдания. Тем не менее вы чувствуете, что жизнь идет под откос, и избавиться от этого ощущения трудно.

Перечислите в левой колонке бланка анализа преимуществ и недостатков преимущества убеждения «Я полный неудачник». Чем оно может вам помочь? На самом деле преимуществ довольно много. Например, вы полагаете, что подобная самокритика мотивирует вас в следующий раз стараться больше или оправдает ваше решение сдаться. Возможно, вы жалеете себя и просите окружающих о поддержке. Какие еще преимущества вы можете назвать?

Теперь перечислите в правой колонке недостатки этого убеждения. Как оно может навредить вам? Например, вы можете потратить всю свою энергию на переживание собственного несовершенства и угнетенности, а не пытаться извлечь уроки из полученного опыта. Какие еще недостатки вы можете назвать?

Наконец, оцените преимущества и недостатки своего убеждения по 100-балльной шкале: запишите в кружочках внизу бланка два числа, сумма которых равна 100. Что перевешивает?

Далее вы научитесь использовать анализ преимуществ и недостатков для изменения саморазрушительного убеждения (например, перфекционизма) или саморазрушительной привычки (например, злоупотребления алкоголем или прокрастинации).

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 2

Врач по имени Фред постоянно злился и обижался. Когда все шло не так, как хотелось, он начинал размышлять о несправедливости мира и жалеть себя. Он изо всех сил старался вести себя вежливо и не афишировать свое раздражение, но примерно раз в месяц устраивал дома скандал, а в клинике постоянно брюзжал.

Как-то раз он узнал, что несносного коллегу повысили, предложив должность доцента на кафедре медицины. Испытав прилив раздражения, Фред сказал себе: «Как этот шарлатан вообще мог получить повышение? Он же просто подхалим. Продвигать по службе должны на основе заслуг и научных работ, а не интриг. Куда катится мир? Это несправедливо!»

Какие искажения вы видите в этих мыслях? Загляните в таблицу «Ошибки мышления» и перечислите их ниже.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[22]

Теперь представьте себя на месте Фреда. Вы в бешенстве, раздражены, никак не можете перестать думать о нечестности происходящего. Вы чувствуете себя жертвой несправедливости и удивляетесь: почему врачи в вашем отделении играют в подобные игры, а не придерживаются более высоких этических стандартов? Как анализ преимуществ и недостатков может помочь вам оспорить убеждение «мир несправедлив»? Запишите свои мысли:

Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Упражнение 3

Гарри – чрезвычайно застенчивый тридцатидвухлетний адвокат, которому трудно знакомиться: он вечно нервничает, находясь рядом с привлекательной женщиной. Он высокий, симпатичный, однако одежда у него поношенная и выглядит неважно. Я дал Гарри домашнее задание: купить модные красивые вещи, чтобы выглядеть харизматичнее и сексапильнее, одеться в новое и начать флиртовать минимум с десятью женщинами ежедневно.