Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Покинув мой кабинет, Гарри упорно сопротивлялся выполнению задания. Он испытывал беспокойство и раздражение. Вот какие негативные мысли его посещали: «Доктор Бернс просто не понимает, что я не могу этого сделать. Внимание женщин привлекают уверенные и развязные мужчины. Я не такой. Если женщина узнает, какой я нервный и неуверенный в себе, она моментально бросит меня. Кроме того, я хороший и искренний человек, и мне не нужно играть в социальные игры только для того, чтобы добиться свидания. Это не по мне. И носить дурацкую кричащую одежду я не должен. Это не настоящий я. Я должен нравиться женщинам таким, какой есть. Если нет – их проблемы!»

Какие искажения вы видите в мыслях Гарри? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Представьте себя на месте Гарри. Как изменить свой образ мыслей, самочувствие и поведение с помощью анализа преимуществ и недостатков? Запишите свои варианты:

Ответ к упражнению можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 1

Двадцативосьмилетний Ронни, химик из Индии, испытывал мучительную застенчивость и нервозность среди людей. Стоя в очереди в продуктовом магазине, он с тревогой смотрел в пол и говорил себе: «Здесь все такие уравновешенные, обаятельные, болтают друг с другом. Наверняка ждут, что я скажу кассиру что-нибудь умное или забавное». Когда он подходил к кассе, ему казалось, что все взгляды устремлены на него в ожидании, что он произнесет речь, достойную получения «Оскара». Он нервно мялся, ничего не говоря, оплачивал счет, все время глядя в пол и желая стать невидимым, и выскакивал из магазина на парковку, как собака с поджатым хвостом, испытывая унижение и обиду.

Какие искажения есть в мыслях Ронни? Воспользуйтесь таблицей «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как Ронни мог бы использовать поведенческий эксперимент? Вспомните определение метода: чтобы проверить правильность своей мысли, нужен эксперимент, как для проверки научной теории. Запишите свои предложения:

Ответ можно найти ниже, но сначала запишите свой вариант!

Поведенческий эксперимент. Упражнение 2

Успешный адвокат Билл страдал тревожным расстройством. Он никак не мог расслабиться: он был одержим страхом, что может совершить ошибку и проиграть дело. Несмотря на превосходный послужной список и отличную карьеру, он постоянно беспокоился и считал, что неприятность может случиться в любой момент, и коллеги, узнав, что он проиграл, потеряют к нему всякое уважение и перестанут предлагать ему новые дела. Тогда, думал Билл, он потеряет работу и окажется банкротом. Затем, согласно этому сценарию, жена и дети покинут его, и он закончит жизнь бродягой, скитающимся по улицам Нью-Йорка. Его воображение рисовало яркую картину: знакомые адвокаты проходят мимо и отпускают язвительные замечания по поводу того, что он, обездоленный и униженный, просит мелочь на еду…

Билл понимал, что эти мысли абсурдны, но не мог выбросить их из головы, и они его мучили. Конечно, он так нервничал, что работал над каждым делом как каторжный, и это помогало ему добиваться невероятного успеха. Но жизнь его была несчастной: нервозность не позволяла ему отдыхать и жить полноценно.

Беспокойство Билла всегда провоцировала одна и та же негативная мысль: «Если я проиграю дело, коллеги начнут меня презирать и увидят, насколько я слаб и неполноценен». Как он мог бы использовать поведенческий эксперимент, чтобы оспорить это убеждение? Запишите свои мысли:

Ответ можно найти далее, но сначала запишите свой вариант!

Техника «Изучение доказательств». Упражнение

Применяя технику «Изучение доказательств», вы оцениваете все факты, которые могут подкрепить или опровергнуть вашу негативную мысль. Сейчас я попрошу вас, воспользовавшись этим методом, поставить под сомнение одну из этих четырех негативных мыслей.

1. Я вечный прокрастинатор. Похоже, я вообще ничего не способен сделать вовремя. Да что со мной такое?

2. Я просто не могу контролировать свою тягу к еде. У меня нет силы воли.

3. Я такой(ая) неуверенный(ая). Не могу принять ни одного решения.

4. Я ужасно криворукий(ая). Ничего не могу сделать как надо.

Какую из мыслей вы выбрали? Какие искажения в ней нашли? Обратитесь к таблице «Ошибки мышления» и перечислите их:

Как можно опровергнуть выбранную вами мысль с помощью техники «Изучение доказательств»? Запишите свои предложения:

Ответ можно найти здесь, но сначала выполните задание самостоятельно!

Метод опроса. Упражнение