Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Можете ли вы назвать другие недостатки убеждения «мир несправедлив»? После того как Фред перечислит все плюсы и минусы, он может сравнить весомость тех и других. Он должен осознать, что его циничный взгляд на вещи и постоянное недовольство, в которых он видит столько преимуществ, тем самым вызывают стойкое привыкание. Если он хочет измениться, ему придется признать, что эти преимущества существуют, и принять сознательное решение отказаться от них.

Ответ к упражнению 3 «Анализ преимуществ и недостатков убеждения»

Гарри может перечислить следующие преимущества своих негативных мыслей.

1. Ему не придется ничего менять.

2. Ему не придется флиртовать с женщинами и рисковать получить отказ.

3. Он может жаловаться и чувствовать самодовольство.

4. Он может не делать ничего нового и необычного – и не тревожиться.

5. У него будет оправдание для собственного одиночества.

Можете ли вы назвать еще какие-нибудь преимущества таких взглядов? Вообще-то их довольно много.

Но нужно перечислить и недостатки подобного образа мышления. Их тоже много. Сможете ли вы назвать хотя бы несколько?

Разобрав таким образом ситуацию, Гарри сможет принять решение о том, хочет ли он измениться.

Ответ к упражнению 1 «Поведенческий эксперимент»

Поскольку Ронни – ученый, психотерапевт предложил ему провести эксперимент: не утыкаться взглядом в пол, а понаблюдать за окружающими. Правда ли все люди в очереди за продуктами так обаятельны, непринужденны и остроумны? Сколько из них вправду разговаривают друг с другом и перебрасываются шуточками? Что они на самом деле говорят кассиру, расплачиваясь за продукты? Может быть, кто-то из них просто смотрит в никуда, как и Ронни? Психотерапевт предложил ему подсчитать, сколько и каких людей он увидит, проанализировать данные и проверить свою гипотезу, как в лаборатории.

Пациент был очень удивлен, обнаружив, что очень мало кто разговаривает с другими в магазине. Большинство просто смотрит в никуда или на первую полосу газеты National Enquirer с заголовком вроде «Присцилла Пресли беременна от марсианина!», а на кассе почти все расплачиваются и уходят – в точности как Ронни!

Ответ к упражнению 2 «Поведенческий эксперимент»

Я предложил Биллу на следующем заседании рассказать десяти товарищам по коллегии адвокатов, что он проиграл дело. Так он мог бы проверить свое убеждение, что при любой неудаче его начнут презирать.

Билл долго колебался, но согласился – и был очень удивлен: кажется, никому из коллег и дела не было до его неудачи. Одни были настолько поглощены тем, что говорили сами, что, казалось, даже не услышали его. Другие даже испытали облегчение, узнав, что Билл наконец-то проиграл дело, и начали изливать душу по поводу всех дел, которые недавно проиграли сами. Кое-кто даже открыто рассказал о проблемах в семье.

По словам Билла, он впервые почувствовал эмоциональную близость с коллегами – и удивился, узнав, что несовершенство, которое он так старательно скрывал, на самом деле стало его огромным преимуществом и помогло поладить с другими. Его настоящей проблемой оказались не неудачи и недостатки, а склонность прятать их за стыдом.

Ответ к упражнению «Техника "Изучение доказательств"»

Вот как можно применить технику «Изучение доказательств» для анализа первой негативной мысли. Спросите себя, действительно ли вы откладываете на потом все дела

и никогда ничего не делаете вовремя. Как можно это доказать? Составьте список всех сегодняшних дел, начиная с пробуждения. Вовремя ли вы проснулись? Откладывали ли на потом одевание? Чистку зубов? А утренний кофе?

Оказывается, вы почти все делаете вовремя. Так что вряд ли можно утверждать, что вы откладываете на потом все. Скорее всего, кое с какими делами вы так и поступаете, но, преувеличивая масштабы собственной прокрастинации, вы себе не поможете – только будете чувствовать себя ущербным и думать, что такова ваша истинная натура.

Тем не менее вы еще можете сказать, что откладываете на потом все важное. Если так и произойдет, можно прибегнуть к технике «Изучение доказательств». Перечислите 20 самых важных событий в своей жизни. Важно ли было родиться? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было сделать первый вдох? Вовремя ли вы это сделали? Важно ли было научиться ходить и говорить? Вовремя ли вы это сделали? Воспользовавшись техникой «Изучение доказательств», вы поймете, что новое утверждение тоже не очень обоснованно.

Аналогичный подход можно применить и к другим негативным мыслям. Например, если вы утверждаете, что криворуки и ничего не можете сделать как надо, перечислите то, что получается у вас хорошо. Если считаете себя настолько неуверенным, что не можете ни на что решиться, напомните себе, что каждый день автоматически принимаете сотни решений (например, только что вы приняли решение прочитать эти слова).