Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Вам же предстоит сыграть роль адаптивных мыслей – общаться с напарником так же, как с близким другом, который чувствует себя раздавленным. Отвечайте во втором лице, например так: «Ты не неудачник, ты человек. У тебя есть слабости, как и у всех, но есть и ряд сильных сторон, которыми ты можешь гордиться. Не стоит себя недооценивать»[31].

Этот метод призван помочь вам осознать, что вы, возможно, применяете двойные стандарты. Скорее всего, один их набор, реалистичный и гуманный, предназначен для окружающих. Вы не судите других слишком строго, не ждете от них совершенства и не выражаете недовольство, когда они падают духом. Я прав? Но для себя самого у вас совершенно другие стандарты – вы требуете полной безупречности. Когда все не ладится, вы устраиваете себе выволочку и наказываете, как будто это поможет.

Если все эти издевательства над собой и вправду приносят столько пользы, почему бы не перенести это отношение на окружающих? Почему не начать критиковать их от души, когда они отвратительно себя чувствуют? Ответ очевиден: это так же полезно, как заливать огонь маслом. Пламя только разгорается! Может, пора перестать? Готовы ли вы отнестись к себе так, как повели бы себя с близким другом, который чем-то расстроен?

Этот метод поможет вам отказаться от двойных стандартов. Вы научитесь относиться ко всем, включая себя, одинаково: справедливо, реалистично и гуманно.

Предположим, что вас отверг по-настоящему дорогой вам человек. Вы можете впасть в депрессию, наброситься на себя с обвинениями, как на врага номер один, и твердить себе: «Это все только моя вина. Я ничтожество, меня просто нельзя любить. Я навсегда останусь одиноким(ой)».

Эти негативные мысли, вероятно, приходят вам в голову сами собой, автоматически. Вы не планировали сознательно говорить себе такое – это привычка. Спросите себя: «Разве сказал(а) бы я то же самое другу, которого только что отвергли?» Конечно, нет! В такой ситуации вы бы никогда не говорили другим настолько бессмысленных и грубых слов. Вместо этого вы бы утешили и подбодрили своего друга. Один из секретов здоровой самооценки заключается в том, чтобы относиться к себе в трудной ситуации так же гуманно, как к близкому.

Выполняя упражнение в паре с другим человеком, помните, что на самом деле дискутируют части вашего ума. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Оно не учит, как консультировать друга, оказавшегося в сложной ситуации. Второй человек в упражнении «Озвучивание голосов» – просто проекция вашего внутреннего критика. По сути, вы разговариваете сами с собой.

Когда вы выполняете упражнение в паре, один из вас играет роль негативных мыслей, а другой – адаптивных. Можно работать втроем: третий, наблюдатель, комментирует диалог. А если человек, играющий роль адаптивных мыслей, не знает, что сказать, меняйтесь ролями.

Давайте вкратце повторим, как выполнять «Озвучивание голосов».

ОЗВУЧИВАНИЕ ГОЛОСОВ

1. Составьте список своих негативных мыслей (возможно, тех, которые вы записали в колонке «Негативные мысли» журнала настроения).

2. Выберите напарника и встаньте к нему лицом.

3. Попросите напарника по очереди зачитывать ваши негативные мысли от первого лица.

4. Отвечайте так же, как отвечали бы расстроенному другу, используя второе лицо. Беседуйте доброжелательно, поддерживайте.

5. Если не знаете, что сказать, поменяйтесь ролями.

Помните: на самом деле вы ведете диалог не с напарником, а со своим внутренним критиком.

Метод зеркала

Как-то раз я был на двухдневном семинаре в Огайо с известными психотерапевтами, в том числе с доктором Майком Махони. Он и рассказал мне, что, работая с бунтующим подростком по имени Хуан, случайно нашел новую эффективную технику. Как и многие подростки, Хуан считал себя уродливым и был настолько убежден в этом, что у него развилась фобия зеркал: он отказывался в них смотреть, ужасно боясь увидеть свое отражение.

По стечению обстоятельств в кабинете на столе стояло небольшое декоративное зеркальце. Доктор Махони заметил, что пациент старательно избегает смотреть в эту сторону, и на одном из сеансов предложил Хуану встретиться со своим страхом: взглянуть в зеркало и описать человека, которого оно отражает. Сначала мальчик отказывался, но в конце концов согласился. Вначале он испытал сильную тревогу, но, описывая увиденное, постепенно все больше расслаблялся. Он стал воспринимать себя более позитивно, подружился с собой. За несколько сеансов он смог избавиться и от ненависти к себе, и от недоверия к психотерапевту.