Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Как вы понимаете, метод зеркала будет полезен и вам – при выполнении упражнения «Озвучивание голосов». Глядя на свое отражение, проговорите вслух свои негативные мысли:

Я постоянно делаю глупости. Я ничтожество и неудачник(ца).

Теперь, по-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе во втором лице, как будто разговариваете с другом (подругой), который(ая) очень похож(а) на вас. Подбодрите себя так же, как вы бы поддержали его, если он(а) приуныл(а):

Послушай, иногда ты творишь глупости, как и все остальные. У тебя есть сильные и слабые стороны, победы и поражения. Именно это делает тебя человеком, и здесь нечего стыдиться. А если у тебя есть какие-то недостатки, над ними можно поработать.

Вероятно, после того как вы выскажетесь в свою поддержку, в голове возникнет другая негативная, самокритичная мысль, например такая:

Но я не должен(на) все время чувствовать себя таким(ой) подавленным(ой). Наверное, со мной что-то не так. Я неполноценен(на).

По-прежнему глядя в зеркало, ответьте себе так же, как ответили бы близкому другу. Например, вы можете сказать:

Было бы здорово, если бы ты не чувствовал(а) себя все время подавленным(ой). Со временем тебе станет лучше. Твоя депрессия – это болезнь, но она не делает тебя неполноценным(ой).

Обратите внимание, что этот ответ иллюстрирует один из методов, описанных в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление». Попробуйте определить какой. В голову вам может прийти несколько вариантов, но я имею в виду семантический метод. Применяя его, вы просто используете менее эмоциональные, красочные, но более объективные формулировки своей мысли. Семантический метод особенно эффективен в работе с таким когнитивным искажением, как долженствования. Например, вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен быть таким(ой) подавленным(ой)», можно сказать: «Было бы лучше, если бы я не чувствовал себя таким подавленным(ой)». Простое изменение формулировки практически полностью нейтрализует долженствование.

Семантический метод эффективен и в работе с ярлыками. Вместо того чтобы называть себя «неполноценным(ой)», вы можете применить формулировку «человек в депрессии».

Давайте потренируемся применять метод зеркала. Начните со списка своих самокритичных мыслей из журнала настроения. Предположим, вы, как и одна моя пациентка, забыли о визите к стоматологу. Та женщина была занята, и мысль о походе к врачу абсолютно вылетела у нее из головы. Обнаружив, что пропустила визит, она начала нещадно ругать себя. Вот одна из ее негативных мыслей:

Боже, я забыла, что должна идти к стоматологу! Да любой, кто еще из ума совсем не выжил, вспомнил бы о таком. Ну не дура ли я?!

Представьте, что это ваша негативная мысль. Встаньте перед зеркалом и сыграйте ее роль: повторите ее вслух, слово в слово. Говорите в первом лице («Я – глупая, неудачница, вечно я все забываю»). Ощутите, как внутри возникают самообвинение, неловкость и подавленность.

А теперь сыграйте роль адаптивной мысли. Ваша задача – поддержать себя формулировками, полными любви к себе же. Используйте второе лицо и говорите примерно следующее:

Действительно, ты забыла о встрече, и это довольно неловко. У тебя сейчас много дел, и забыть что-то совсем неудивительно. Небольшая рассеянность – это не конец света. Скорее всего, от этой твоей ошибки мир все-таки не рухнет! Просто позвони стоматологу, честно объясни, что случилось, и перенеси прием. Подумай еще вот о чем: а вдруг это подсознание? Может, ты злилась на стоматолога? Или нервничала перед приемом?

Не забывайте, что это все еще не реальный разговор, а диалог негативной и адаптивной частей вашего сознания. У этого упражнения нет цели проиллюстрировать реальный диалог. Точно так же в упражнении «Озвучивание голосов» напарник, которому вы возражаете, – просто проекция вашего внутреннего критика.